¿Cuántas veces te ha pasado esto? Te pesas el lunes por la mañana, creyendo que por fin has perdido esos molestos tres kilos, pero ves que han vuelto a subir el viernes. O lo que es peor, ¡has ganado un peso que ni siquiera habías perdido en un principio! ¿Qué ocurre?
En primer lugar, la fluctuación de peso es totalmente normal. De hecho, tu peso puede fluctuar fácilmente hasta dos kilos dependiendo de lo que comas y de otros factores de tu estilo de vida, dice Alexandra Napoli, coach de salud holística. Pero le ocurre a todo el mundo.
Descubre los problemas secretos que hacen que la báscula suba al final de la semana, además de consultar estos Los 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo.
Hay muy pocas excepciones en cuanto a por qué querrías ganar peso, pero el músculo es una de ellas. Así que, si has ido al gimnasio y has visto que la báscula se inclina un poco, date una palmadita en la espalda. «El músculo pesa más que la grasa porque contiene mucha agua», dice Abbey Sharp, RD, propietaria de Abbey’s Kitchen. Ganar más músculo significa que estás aumentando tu metabolismo y, en última instancia, quemando grasa. Así que ese número más alto en la báscula podría significar una pérdida de grasa. Para conocer más formas inteligentes de activar tu sistema interno de quema de grasa, no te pierdas estas 50 mejores formas de aumentar tu metabolismo.
Cualquier intestino sentado en su sistema podría ser lo que está inclinando la balanza dice Nazzoli. «Tu cuerpo tiene 30 pies de vía digestiva, así que cuando está lleno, añade mucha densidad a tu cuerpo», dice Napoli. Por lo tanto, si hace tiempo que no has tenido que «ir», los residuos que tienes en tu interior podrían estar contribuyendo a tu aumento de peso. Es una de las cosas que pueden ocurrirte cuando no consumes suficiente fibra dietética.
La ingesta adecuada de agua es esencial para todas las funciones de tu cuerpo, y cuanto más bebas, más posibilidades tendrás de mantenerte delgado. En un estudio publicado en la revista Obesidadlos participantes en una dieta a los que se les indicó que bebieran dos vasos de agua antes de cada comida perdieron un 30 por ciento más de peso que sus compañeros sedientos. Y ese es solo uno de los beneficios de beber agua; por eso debes saber Qué le pasa a tu cuerpo cuando bebes agua.
Patatas fritas, patatas fritas, salsa de soja: picar estos alimentos hace que tu cuerpo retenga un exceso de agua, y por eso te sientes un poco hinchado después. «Tu cuerpo reacciona a los niveles más altos de sodio almacenando más agua para poder mantener las concentraciones de sodio en sangre en un nivel saludable y equilibrado», dice Sharp.
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Más vale que te lo pienses dos veces antes de quedarte despierto para ver un episodio extra de Juego de Tronos o pasar tiempo en Facebook. Un estudio de cinco años de la Universidad de California en Berkeley hizo un seguimiento de los hábitos a la hora de dormir de 3.300 adolescentes y adultos y descubrió que por cada hora de sueño que perdían, ganaban 2,1 puntos en el índice de IMC. Quizá una dieta de sueño no sea tan mala idea.
De hecho, incluso perder tan sólo 30 minutos de sueño es peligroso para la cintura. En un estudio reciente, los investigadores analizaron los diarios de sueño de más de 500 participantes y descubrieron que perder sólo 30 minutos de sueño aumentaba el riesgo de obesidad en un 17%. Incluso una leve privación del sueño hace que la grelina (la hormona que estimula el hambre) se dispare, al tiempo que reduce los niveles de leptina (la hormona que suprime el apetito). A su vez, esto estimula el hambre incluso cuando se está lleno, lo que puede llevar a comer en exceso y a ganar peso.
¿Alguna vez has notado que te sientes un poco más pesado e hinchado después de una noche de copas? En primer lugar, la mayoría de los alcoholes tienen un alto contenido en carbohidratos, lo que significa que retienen agua, al igual que cuando se come pasta. Y si eres de los que beben más de un par de copas cada noche, entonces estás haciendo aún más daño a tu cintura. Cuando bebes mucho alcohol, éste se acumula en el torrente sanguíneo y frena una hormona antidiurética que hace que tus riñones discrepen de una orina diluida, que no contiene electrolitos como el sodio, dice Sharp. Así que el sodio acaba permaneciendo en tu sistema y te hace retener más agua, dejándote con el estómago hinchado por la mañana junto con esa desagradable resaca.
Además, no hay que olvidar que la bebida te provoca un caso de borrachera. Cuando te apetece comer después de una noche de copas, Sharp dice que la gente tiende a buscar alimentos más salados.
A veces, el día nos supera, y cuando llegamos a casa después de un largo día de trabajo, sólo queremos tirarnos a la cama. Cuando comes muy pocas calorías, puede hacer que tu cuerpo entre en modo de supervivencia y también ralentiza el ritmo de tu metabolismo. La dietista diplomada Lisa Moskovitz, RD, CDN del New York Nutrition Group lo explica diciendo: «Mucha gente cree erróneamente que comer el menor número de calorías posible es la mejor solución. Esto no sólo puede conducir a numerosas deficiencias nutricionales ya que el cuerpo está recibiendo menos alimentos en general, sino que en realidad puede tener el efecto contrario en la pérdida de peso.»
Quizá te hayas mudado y tengas menos escaleras que subir en tu casa. Tal vez era tu cumpleaños y tenías tarta todos los días. Tal vez te fuiste de vacaciones. Sea lo que sea, pregúntate si se trata de un cambio permanente o temporal, y qué puede significar para tus objetivos corporales. Recupere el control poniendo en práctica estos 30 hábitos saludables que siguen las personas en forma.
Tanto si has cocinado en casa como si has salido a comer fuera, el control de las porciones puede determinar lo que ocurre con tu cintura. Recuerda que incluso los alimentos virtuosos tienen calorías. La mitad de tu plato debe estar llena de verduras y la mitad restante debe contener una porción de proteínas magras del tamaño de un teléfono móvil, una porción de cereales del tamaño de un puño y un poco de grasa que no sea mayor que el tamaño de tu dedo índice. Si has salido a comer fuera, aunque sea una vez, es muy probable que te hayas cargado con mucho más de lo que necesitabas.
En serio. Esa magdalena del trabajo no le está haciendo ningún favor a tu cintura. Tener ese azúcar en tu sistema podría ser la razón por la que te sientes más pesado. Tus células grasas funcionan como una caja de ahorros, dice Napoli. Y cuando tienes demasiada energía de la que necesitas quemar, acaba almacenándose en forma de grasa, y así es como tu peso aumenta lentamente. ¿Necesitas reducir tu consumo? Deja que te ayudemos con estas 30 maneras fáciles de dejar de comer tanto azúcar.
«Cuando mis clientes sienten que no son capaces de disfrutar de algo indulgente de vez en cuando, a menudo los deja con antojos difíciles de ignorar», dice la dietista registrada Leah Kaufman, MS, RD, CDN de Leah Kaufman Nutrition. «Por esta razón, permito a mis pacientes comer 100 calorías discrecionales cada día. Esto les permite satisfacer sus antojos sin desviarse del camino». Nueve M&Ms de cacahuete, 12 ositos de gominola y un solo Reese’s Peanut Butter Cup rondan las 100 calorías. Para obtener más ideas de tentempiés saludables, consulte estos 50 tentempiés más saludables para perder peso.
Algunas píldoras anticonceptivas, los esteroides e incluso los antidepresivos pueden cambiar la forma en que nuestro cuerpo elimina naturalmente los líquidos, dice Sharp. Incluso si cambiaste o empezaste a tomar los medicamentos hace semanas, los efectos secundarios podrían estar apareciendo o fluctuar, dependiendo del ciclo hormonal de tu propio cuerpo.
No se puede negar que hacer ejercicio es un factor importante para la pérdida de peso, pero curiosamente, pensar en tus próximas sesiones de sudor con demasiada frecuencia puede hacer que sea más difícil perder peso. Las investigaciones indican que cuando tu clase de spinning favorita está siempre en el cerebro, eres propenso a consumir más calorías, probablemente porque asumes que vas a arrasar durante las secciones de colina y sprint de tu clase. Sabemos que suena ridículo, pero hay muchos errores de fitness que impiden la pérdida de peso.
Llevar un collar y ropa interior mientras te pesas puede parecer poco, pero cada pequeña cosa marca la diferencia. Cuando te pesas con ropa, zapatos o joyas, las pequeñas onzas pueden sumar. Además, no olvides que pesarte después de una ducha también puede dar como resultado un número más alto, debido al agua que ha sido absorbida por tu piel inmediatamente antes.
Si crees que picar algo mientras corres al trabajo es una buena forma de hacer varias cosas a la vez, piénsalo de nuevo. Un estudio publicado en la revista Journal of Health Psychology descubrió que las personas a dieta que comían mientras caminaban acababan consumiendo cinco veces más calorías que las que comían mientras hablaban. No hay ninguna razón científica que explique por qué estas personas a dieta comen en exceso, pero los investigadores creen que podría deberse a que el hecho de caminar se asocia con el ejercicio -por lo que tal vez la gente veía la comida como una recompensa- o a que estaban demasiado distraídos para sentirse saciados en primer lugar.
Comer pasta y pan no te hace engordar, pero sí contribuyen al peso del agua, dice Sharp. Al consumir carbohidratos, éstos se almacenan en forma de glucógeno, que es una forma de almacenamiento de carbohidratos que te hace retener más agua. Un gramo de carbohidratos tiende a almacenar de 3 a 4 gramos de agua, por lo que se acumula rápidamente.
Un meta-análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que las personas que comen mientras ven la televisión consumen muchas más calorías que las que no lo hacen. No sólo eso, sino que los comensales distraídos consumen de media un 25 por ciento más de calorías totales a lo largo del día que los que cenan desenchufados. La televisión de alta acción engorda especialmente. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que las personas consumían un 65 por ciento más de calorías procedentes de aperitivos mientras veían una película de Hollywood de gran acción y volumen que los espectadores que comían mientras veían una entrevista. Los investigadores afirman que cuanto más distraiga un programa de televisión, menos atención se prestará a la alimentación y más se comerá. Así que apaga el televisor y saborea una comida en silencio. Es uno de los placeres del mindful eating, una forma de meditación alimentaria que se asocia a la pérdida de peso.
La tía Flo puede ser a veces un auténtico incordio. Justo antes de ese momento del mes es cuando las mujeres notan que se sienten un poco más grandes de lo normal. El equilibrio de estrógenos y progesterona cambia durante nuestro ciclo menstrual, lo que provoca la incómoda hinchazón y el peso del agua, dice Sharp. Aunque la hinchazón desaparece por sí sola, al menos puedes aliviar los dolores del periodo con 8 alimentos que alivian los síntomas del SPM.
Parece una locura, pero deja de comprar alimentos comercializados como bajos en grasa o sin grasa. Normalmente, sólo te ahorran unas pocas calorías y, al hacerlo, sustituyen las grasas inofensivas por carbohidratos de bajo rendimiento que se digieren rápidamente, provocando un subidón de azúcar e, inmediatamente después, hambre de rebote. Una investigación publicada en The Journal of Nutrition descubrió que las comidas que limitaban los carbohidratos al 43% eran más saciantes y tenían un efecto más suave sobre el azúcar en sangre que las comidas con un 55% de carbohidratos. Esto significa que almacenarás menos grasa corporal y será menos probable que comas más después. ¿Otra forma de evitar picar más tarde en el día? 30 trucos para sentirte lleno cuando intentas perder peso.