Repeticiones: Es lo que tus padres solían darte cuando fallabas un hoyo fácil en el campo de minigolf. Pero, lamentablemente, con la edad adulta llegan las responsabilidades de los «adultos», lo que deja poco o ningún tiempo para segundas oportunidades, especialmente cuando se trata de su peso feliz a largo plazo. Perder kilos requiere innumerables horas de dedicación, por lo que si ya has pasado por el esfuerzo de alcanzar tu peso objetivo, ¿realmente quieres volver a hacerlo? Nosotros pensamos que no. Probablemente quieras perder peso de forma permanente.
Así que, adelante, date una palmadita en la espalda por todo lo que has conseguido. Pero ya que estás en ello, ¿por qué no empiezas a pensar en cómo vas a mantener tu nuevo cuerpo a largo plazo? Para ayudar a que esto sea posible, hemos encontrado formas sencillas de perder peso y mantenerlo de forma permanente.
Escoge unos cuantos consejos para perder peso de forma permanente de la lista que aparece a continuación, cúmplelos como si fuera tu trabajo y prepárate para quedarte con tus vaqueros delgados de por vida. Y para una mayor motivación, ¿por qué no echa un vistazo a estos 15 consejos infravalorados para perder peso que realmente funcionan?
A los dos años de hacer dieta, entre el 18 y el 30 por ciento de las personas que la hacen pueden recuperar más de la mitad del peso perdido, según una investigación presentada en ENDO 2016, la reunión anual de la Sociedad de Endocrinología. ¿La razón? Todos ellos adelgazaron con la ayuda de una dietaque, por definición, es a corto plazo y no produce resultados a largo plazo. Para alcanzar su peso objetivo y mantenerse en él, debe realizar cambios permanentes en su estilo de vida. ¿No estás seguro de cómo hacerlo? Echa un vistazo a estos hábitos alimenticios saludables para inspirarte.
Aunque es posible perder peso sin hacer ni una sola flexión o burpee, para mantenerlo de forma permanente es imprescindible la actividad física, afirma el doctor James O. Hill, cofundador del Registro Nacional de Control de Peso: una investigación prospectiva de 25 años de duración sobre el mantenimiento de la pérdida de peso con éxito a largo plazo.
Pero no todos los entrenamientos son iguales. Aunque el cardio se lleva toda la gloria, los entrenamientos de intervalos y de fuerza son los verdaderos héroes en el mundo del mantenimiento del peso. Estos métodos de ejercicio te ayudarán a reemplazar la flacidez por un músculo duro y sexy que impulsará tu metabolismo y hará más fácil mantener esos kilos de más.
Para obtener los mejores resultados, haz un entrenamiento de fuerza o de intervalos dos veces por semana y procura hacer una hora de actividad física al día, lo que puede significar caminar, nadar o hacer recados. Sólo tienes que levantar el culo y moverte. ¿Por qué una hora? La mayoría de los perdedores con éxito (¡el 90%!) que han mantenido su pérdida de peso durante una media de 5,5 años afirman que se mueven durante una hora al día, según el Registro Nacional de Control de Peso.
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Para asegurarte de que encajas esos 60 minutos y das más pasos al día, replantea tu trayecto al trabajo. Los días que tengo que faltar al gimnasio, me obligo a volver a casa andando en lugar de coger un taxi o el autobús. Si vas al trabajo en coche, ve a la oficina en bicicleta una vez a la semana o aparca el coche más lejos de la entrada. Decidas lo que decidas, cuantos más pasos des, mejor. La mayoría de las personas (el 52%) que han perdido peso y lo han mantenido dicen que caminan una hora al día, según un Obesidad estudio. Así que, ¡déjate llevar por esos pasos siempre que puedas! Y para sacar más partido a cada zancada, ¡consulta estos consejos para caminar y perder peso!
Comer constantemente cuando no necesitas el combustible es uno de los principales factores que contribuyen al aumento de peso. Antes de meterte algo en la boca, pregúntate por qué estás comiendo. ¿Estás realmente hambriento o simplemente estás enfadado, estresado, ansioso o aburrido? Si se trata de cualquiera de estos últimos sentimientos, los tentempiés saludables como los palitos de zanahoria y las manzanas no te parecerán atractivos. Si no tienes suficiente hambre para comer una planta, júrate a no comer nada.
Recientes descubrimientos de la Universidad de Cornell sugieren que alejarse de la báscula puede hacer que esos antiguos kilos vuelvan a colarse en tu cuerpo… ¡y no es lo que quieres! Según el autor principal, David Levitsky, las personas que se pesan a diario y hacen un seguimiento de los resultados tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo que las que se controlan con menos frecuencia. Este método «te obliga a ser consciente de la relación entre tu alimentación y tu peso», afirma Levitsky en un comunicado de prensa. «La báscula también actúa como un mecanismo de preparación, haciéndote consciente de la comida y permitiéndote tomar decisiones coherentes con tu peso». Si quieres conocer más formas de reducir tu barriga, echa un vistazo a estos mejores consejos para perder peso.
Ya te dijimos que cumplir con una rutina de ejercicios es un absoluto debe para mantener el peso, pero eso no hace que sea más fácil encontrar el tiempo -o la motivación- después de un día de trabajo ajetreado. La solución al problema: Levantarse una hora y media antes y hacer ejercicio antes de ir a la oficina. Si te levantas a las 5 de la mañana sin otra cosa que hacer que sudar, las probabilidades de que te saltes tu clase de entrenamiento o de spinning son bastante bajas. Si quieres conocer más formas creativas de mantenerte motivado por la mañana, echa un vistazo a estas formas divertidas de perder peso.
¿No puedes soportar la idea de levantarte antes que el sol? Al principio de cada semana, saca una agenda y programa todos tus entrenamientos para el día que tienes por delante. Si dejas que tu semana se desarrolle al azar, las probabilidades de que encajes en tu estado físico son mucho menores. Programa una cita con un entrenador o un amigo, reserva una clase o hazlo en casa.
Tus entrenamientos no son lo único que necesitas planificar con antelación para mantenerte en forma de por vida, también tendrás que trazar tus comidas. «La gente tiene muchas más posibilidades de tener una cintura delgada si planifica cuándo va a comer y qué va a comer», dice Mark Langowski, entrenador de famosos y fundador de Body By Mark Wellness. «Antes de irme a la cama, miro mi agenda del día siguiente y planifico lo que voy a comer y dónde lo voy a comer. Si dejas que el día comience sin planificar, antes de que te des cuenta serán las 3 de la tarde y acabarás tomando una decisión poco saludable.»
La dietista registrada y miembro de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, Christine M. Palumbo, RD, está de acuerdo, pero adopta un enfoque ligeramente diferente en la preparación de las comidas: «Identifica tres comidas que puedas preparar con productos básicos de la despensa y empieza a cocinar. Guarda las comidas en el congelador para tener siempre algo saludable a mano cuando el hambre apriete. Por ejemplo, mis platos favoritos son el risotto con gambas y espárragos congelados, la cebada vegetal y la sopa de lentejas rojas. Tu objetivo debe ser reponer las comidas cada vez que tu reserva empiece a escasear».
El peso de tus amigos íntimos influye en gran medida en tu peso, dicen los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard. De hecho, sus hallazgos sugieren que la probabilidad de que una persona se vuelva obesa aumenta en un 57% si un amigo cercano es obeso, y tiene sentido: si a todos tus amigos les gusta reunirse para comer hamburguesas y tomar cervezas con regularidad, será realmente difícil mantener tu estilo de vida saludable. ¿Nuestro consejo? Sugiere de vez en cuando la realización de otro tipo de actividades como el yoga o una clase de cocina saludable. También puedes considerar la posibilidad de organizar reuniones en tu casa para poder controlar el menú.
Otro consejo: intenta conocer a gente nueva a la que le guste llevar el estilo de vida saludable que ahora llevas. (Una clase de gimnasia o un grupo de senderismo es un buen lugar para presentarse). Esto te ayudará a añadir un equilibrio saludable a tu vida, sin tener que echar a tus mejores amigos de siempre. Si quieres saber cómo mantener tus abdominales planos, echa un vistazo a los mejores alimentos para la definición muscular.
Comer con frecuencia puede sonar contradictorio si estás tratando de mantener los kilos de más, pero comer constantemente a lo largo del día es clave para el control del azúcar en la sangre y el hambre, explica la dietista registrada Isabel Smith, MS, RD, CDN. Si comes algo cada tres o cuatro horas, el metabolismo se mantiene en funcionamiento y nunca tendrás demasiada hambre. Esto garantiza que siempre estés en condiciones de tomar decisiones dietéticas inteligentes, lo que es clave para mantener el peso a largo plazo. ¿No sabes qué comer entre horas? Echa un vistazo a estos tentempiés de 50 calorías.
A pesar de la sabiduría convencional, mantener una pérdida de peso importante no significa renunciar a los croissants y las galletas para siempre. Sin embargo, requiere reducir las calorías donde no las echas de menos, de modo que darse un capricho de vez en cuando no dañe tu cintura. Cambia las patatas fritas por rodajas de manzana en McDonald’s, evita el queso en tus sándwiches y ensaladas y pide la salsa aparte cuando cenes en un restaurante. Lo creas o no, estos sencillos cambios te permitirán ahorrar cientos de calorías sin alterar drásticamente el sabor de tus comidas. Para obtener más consejos de ahorro de calorías, consulte estas formas de reducirlas.
Escuche esto: El 78 por ciento de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso -que han perdido una media de 66 libras y se han mantenido durante 5,5 años- desayunan regularmente, según un informe publicado en Obesidad. Aunque los investigadores no han descubierto una conexión definitiva entre la comida de la mañana y la pérdida de peso, una teoría es que cuando empiezas el día con algo saludable y saciante ayuda a establecer un tono saludable para el resto del día. Para empezar, prepara una de estas recetas de avena de la noche a la mañana o disfruta de una tortilla con pan Ezekiel y algunas bayas.
Casi todo el mundo ha escuchado la regla de que está bien comer de todo y de todo siempre que se haga con moderación, pero ese puede no ser el mejor enfoque para mantener el peso de por vida, según 2015 PLOS ONE resultados. El estudio de 6.814 personas descubrió que la mayoría de las veces, las dietas variadas conducen al aumento de peso.
«Aunque puede dar miedo imaginar que se eliminan por completo los alimentos que te gustan, comer todo con moderación es en realidad casi imposible, especialmente cuando se trata de alimentos con propiedades adictivas, como el azúcar. Lo más probable es que vuelvas a comer más y más, lo que puede ralentizar tus resultados de pérdida de peso», explica la dietista registrada Cassie Bjork, RD. «Por eso es más beneficioso eliminar por completo los alimentos que aumentan tus antojos y te hacen querer más». Por ejemplo, si sabes que el chocolate es tu alimento desencadenante número uno, es mejor que lo elimines por completo en lugar de intentar limitarte a una pequeña porción. ¿Te apetece algo dulce? Echa un vistazo a estos deliciosos batidos para adelgazar.
Dato curioso: los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, que han perdido 30 libras o más y se han mantenido durante al menos un año, comen 2,5 comidas a la semana en un restaurante y sólo 0,74 comidas a la semana en restaurantes de comida rápida como Burger King y McDonald’s, según un American Journal of Clinical Nutrition informe. Y tenemos que decir que es una medida inteligente. Limitar el número de veces que cenas fuera de casa es una forma fácil de mantener el exceso de calorías, sal, azúcar y grasa fuera de tu plato sin pensarlo dos veces. No salga a cenar más de tres veces a la semana -y siga estas comidas de restaurante bajas en calorías, de menos de 500 calorías- para mantener su cintura delgada.
Seguro que todas las frutas y verduras son saludables y bajas en calorías, pero ¿sabías que cuando se trata de mantener alejados esos kilos que expanden la cintura, los alimentos ricos en flavonoides como los plátanos, las fresas, las uvas, las peras, las cebollas, los pimientos y el apio son las mejores apuestas? En un estudio de 2016 British Medical Journal de 124.000 personas de mediana y avanzada edad, los que siguieron una dieta rica en flavonoides mantuvieron mejor su peso que los que no lo hicieron, y eso tiene mucho sentido. Los resultados anteriores sugerían que estos compuestos vegetales naturales podían evitar la inflamación y la absorción de grasas.
«Días festivos, vacaciones, semanas de trabajo locas… no importa. Todas las semanas, las personas que se mantienen delgadas, mantienen sus hábitos saludables», nos dice Langowski. «Mis clientes más exitosos son los que se mantienen constantes con sus entrenamientos durante todo el año; ¡no dejan que nada se interponga en su entrenamiento! Es como ponerse los pantalones o lavarse los dientes y es algo que no se les ocurriría dejar de hacer!»
La misma mentalidad debería ser válida también para tu dieta. La mayoría de las personas que pierden peso y lo mantienen, afirman que su dieta es la misma tanto los fines de semana como entre semana, según un American Journal of Clinical Nutrition informe. En pocas palabras, no te vuelvas loco comiendo alitas, pizza y comidas trampa sólo porque es sábado. A tu cuerpo no le importa qué día de la semana es, y tú tampoco deberías.
¿Tienes curiosidad por saber qué más hacen los perdedores de éxito? Bueno, te diremos una cosa que hacen no hacen hacer: Netflix y relajarse. El estadounidense medio ve 28 horas de televisión a la semana, mientras que el NWCR informa de que los que han perdido más de 30 libras y se han mantenido durante al menos un año, pasan menos de 10 horas a la semana frente al tubo de televisión.
Contar las calorías puede haberte ayudado a perder peso inicialmente, pero como habrás adivinado, no es un hábito que puedas mantener de por vida. En su lugar, mantén tu vientre plano y pierde peso de forma permanente con la ayuda de la regla del plato. «Nunca recomiendo a mis clientes que cuenten las calorías», dice Smith. «En cambio, les digo que llenen el 50% de su plato en cada comida con verduras sin almidón, como la col rizada, el brócoli y las zanahorias. Esto asegura que tomarán una buena cantidad de fibra, que promueve la saciedad y el mantenimiento del peso.»
Los hidratos de carbono no refinados, como las judías, los boniatos y los cereales integrales, deben constituir una cuarta parte del plato, y la última debe reservarse para las proteínas magras. La investigación respalda la afirmación de Smith: un estudio de la Universidad Brigham Young descubrió que las mujeres que consumen más fibra tienen un riesgo significativamente menor de ganar peso que las que comen menos de este nutriente, probablemente porque consumen menos calorías en general a lo largo del día.
Por último, y lo más importante: no te desanimes si la báscula oscila un poco hacia arriba. Las vacaciones, los días festivos y las situaciones estresantes de la vida ocurren, y no hay que olvidar que las fluctuaciones de peso son totalmente normales. Si notas que los pantalones te aprietan, tómatelo con humor, pero no te olvides de ello. Examina lo que estás haciendo de forma diferente y comprométete a volver a subirte al carro, ¡así de sencillo! Y recuerda siempre que el mantenimiento es un maratón, no un sprint; ¡estás en esto de por vida! Para prepararse para tener aún más éxito, debería leer las 30 cosas que no debería hacer nunca si quiere perder peso.