Si hay algo más difícil que perder peso, es mantenerlo. Incluso si has conseguido eliminar la grasa del vientre y recortar la parte superior de los muffins, mantener tu éxito no es una tarea fácil.
A menudo, una vez alcanzados los objetivos de pérdida de peso, mantener el peso ideal puede ser incluso más difícil que conseguirlo. De hecho, los investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles informan de que entre un tercio y dos tercios de las personas que hacen dieta ganan más peso del que han perdido en los cuatro o cinco años siguientes a la misma.
Sin embargo, vencer las probabilidades puede ser muy fácil siempre y cuando te apegues a nuestras soluciones respaldadas por la ciencia para lograr un éxito duradero. Adopta los siguientes trucos de estilo de vida para verte bien para bueno, y para saber más sobre cómo comer sano, no querrás perderte estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.
Si te desprendes de tu membresía en el gimnasio, no te sorprendas cuando tengas que despedirte también de ese nuevo y mejorado número en la balanza. Los perdedores exitosos tienen muchas más posibilidades de mantener su pérdida de peso cuando continúan con su rutina de entrenamiento regular o, al menos, no pasan de rata de gimnasio a teleadicto. Según los investigadores de la Universidad de Alabama, no hacer ejercicio después de perder peso provoca un descenso del metabolismo. El estudio afirma que las personas que hacen 40 minutos de levantamiento de pesas o cardio tres veces por semana siguen quemando calorías al mismo ritmo. Levántese y póngase en movimiento; incluso dar un paseo es una de las 42 maneras de perder 5 pulgadas de grasa del vientre.
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Parece que pesarse es el camino a seguir. Cuando los investigadores de Cornell empujaron a los participantes del estudio a perder el 10% de su peso corporal, los que lo lograron en el primer año del programa fueron capaces de mantener los kilos a raya también durante el segundo año. ¿La razón de esto? Los investigadores creen que subir a la báscula fue un factor importante, ya que se convirtió en un refuerzo diario para que los participantes continuaran con comportamientos eficaces como comer menos y hacer más ejercicio. Aunque esto fue más efectivo en los varones estudiados, David Levitsky, autor principal, recomienda utilizar una simple báscula de baño y una hoja de cálculo de Excel para hacer un seguimiento del progreso y mantener las cosas en una dirección positiva.
Un Sociedad Americana de Nutrición Clínica descubrió que evitar los atracones periódicos estaba relacionado con un 60% más de posibilidades de mantener el peso durante más de un año. Para ayudarte a combatir el impulso de lanzarte de cabeza a una comida que te haga sentir culpable, asegúrate de que tu cocina está repleta de opciones saludables y desecha cualquier posible alimento desencadenante. Si la mera visión de una pinta de helado en su congelador suele desencadenar un curso incontrolable de comer en exceso, evite abastecerse de las pintas en el supermercado y llene su nevera con estos 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo.
Si te interesa duplicar tu pérdida de peso, ten siempre a mano un cuaderno y un lápiz. Investigadores del Centro de Investigación de la Salud de Kaiser Permanente descubrieron que, aunque 1.700 participantes hacían ejercicio 30 minutos al día y seguían una dieta rica en frutas y verduras, cuantos más registros de alimentos llevaban las personas, más peso perdían a largo plazo. Los que no llevaban ningún registro sólo experimentaron la mitad de pérdida. Así que empieza este hábito saludable y mantenlo incluso después de haber alcanzado tu objetivo para ser consciente de lo que comes.
La próxima vez que tengas la tentación de salir a cenar fuera, prueba a preparar algo en casa. Limitar el número de veces que sale a comer puede ser la clave para mantener el peso que ha perdido. Cuando el Registro Nacional de Control de Peso encuestó a sus miembros, aquellos que perdieron 9 kilos o más y lo mantuvieron durante al menos un año no frecuentaron las cadenas de comida rápida con demasiada frecuencia. De hecho, sólo el 0,74 de sus comidas semanales eran de la variedad drive-thru, mientras que el 2,5 eran en un restaurante. Es mejor comprar la comida en el supermercado en lugar de pedir un menú.
Hay una nueva terapia en la ciudad y, según un estudio publicado en Obesidadayuda a las personas a perder más peso y a mantenerlo durante más tiempo. Mientras que el tratamiento conductual estándar (SBT) es la norma para animar a los pacientes a disminuir la ingesta de calorías y aumentar la actividad física, el tratamiento conductual basado en la aceptación (ABT) tiene todas las mismas habilidades conductuales, pero vincula los esfuerzos de pérdida de peso a un valor personal mayor. Las personas que probaron el ABT no sólo experimentaron un 36% más de pérdida que los pacientes del SBT, sino que también tuvieron una mayor probabilidad de mantener un 10% de pérdida de peso 12 meses después. Merece la pena investigarlo, ¿verdad?
Consumir tu dosis diaria de frutas y verduras es aún más importante de lo que pensabas. Los productos coloridos no sólo son saludables y bajos en calorías, sino que también suelen contener flavonoides, un compuesto vegetal que puede evitar el aumento de peso. Un estudio reciente de la revista British Medical Journal descubrió que, entre 124.000 personas de mediana y avanzada edad, los que seguían una dieta rica en flavonoides tenían más éxito a la hora de mantener su peso que los que no lo hacían. Consiga un impulso líquido de estas cosas con un vaso de té verde; también está lleno de flavonoides.
Probablemente no pensarías que el mantenimiento del cuerpo tiene que ver con sentarse frente al ordenador o mirar el teléfono, pero así es. Un poco de tiempo frente a la pantalla hace mucho cuando se participa en sitios web interactivos de control de peso. Según un estudio publicado en la revista Journal of Diabetes Research, el hecho de iniciar sesión de forma constante y registrar los registros de alimentos, los niveles de actividad y el número de la báscula una vez al mes durante casi tres años dio como resultado el mantenimiento de la mayor pérdida. Para ser más específicos, estos usuarios activos mantuvieron una media de 9 de los 19 kilos que perdieron en un principio.
El mantenimiento es difícil, pero tenemos buenas noticias. No tienes que hacerlo solo. Un estudio en Anales de Medicina Interna descubrió que las intervenciones de baja intensidad podían ayudar a los pacientes ambulatorios obesos que acababan de perder 16 libras a mantener los progresos realizados. Durante 56 semanas, los participantes hablaron con los contactos de la intervención en visitas de grupo al principio, y luego por teléfono con una frecuencia cada vez menor. Al final del estudio, no estaban en contacto con nadie en absoluto, pero aún así sólo consiguieron recuperar una media de 1,5 libras. Los que no habían tenido ningún contacto de intervención recuperaron más del triple de peso. Así que, tanto si participas en un programa como si llamas por teléfono a un amigo, busca personas que te hagan responsable mientras trabajas para mantener tu éxito.
Si utilizaste una dieta muy poco energética para ayudarte a adelgazar (piensa en batidos y sopas), ensancharás esa cintura en poco tiempo si vuelves a la comida normal. Aunque nadie está diciendo que tengas que vivir con este régimen estricto para siempre, sí que tienes que volver con calma a las cosas buenas. Y cuando decimos «volver», nos referimos a que debes tomarte seis semanas para incorporar lentamente tus alimentos favoritos a tu plato. Investigadores de la Universidad de Gotemburgo, en Suecia, descubrieron que las personas que comían normalmente en una semana recuperaban el doble de peso en diez meses que las que tardaban seis semanas en reintroducir la comida habitual. Así que debe ser cierto: la lentitud y la constancia ganan la carrera.
No hace falta convencerse mucho para despertarse con un plato de huevos demasiado fritos y una tostada de pan integral. De hecho, comer por la mañana -en lugar de guardar el apetito para la hora de la comida- puede ayudarte a combatir el aumento de peso para siempre. Un estudio publicado en la revista Investigación sobre la obesidad descubrió que de los participantes que perdieron una media de 70 libras y se mantuvieron durante seis años, el 78% desayunaba a diario.
Las grasas saludables desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la barriga, pero estos alimentos saciantes -y, sobre todo, sus equivalentes menos saludables- deben comerse con moderación. Por ejemplo, los alimentos menos saludables, como la pizza, son una de las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense. Según un estudio de la revista American Journal of Preventive MedicineLos participantes del Registro Nacional de Control de Peso mantuvieron la mayor parte de su pérdida de peso cuando siguieron una dieta baja en grasas. Es más, el aumento de la ingesta de grasas se relacionó con una mayor recuperación de peso durante el periodo de seguimiento de 10 años del estudio.
Establecer objetivos elevados para perder peso puede, en realidad, prepararte para un éxito duradero, según el mismo American Journal of Preventive Medicine estudio. Los investigadores descubrieron que los que más peso perdían al principio también acababan perdiendo más peso a largo plazo. Los autores del estudio subrayan que las grandes pérdidas de peso van acompañadas de mayores beneficios para la salud, como una mayor pérdida de peso sostenida en general.
Si a menudo te encuentras viendo tu serie de telerrealidad favorita o poniéndote al día con los correos electrónicos cuando llega la medianoche, puede que le estés haciendo un flaco favor a tu cuerpo. Un estudio publicado en la revista Journal of Behavioral Medicine descubrió que los participantes que dormían más de siete horas por noche y declaraban una mejor calidad de sueño, una mayor duración del mismo y una menor latencia hasta el inicio del sueño eran capaces de mantener su pérdida de peso con más éxito que los que dormían menos de seis o siete horas. Además, los que se consideraban a sí mismos madrugadores también informaron de un mejor mantenimiento de la pérdida de peso. Si necesita ayuda para conseguir más horas de descanso reparador, consulte nuestras 20 maneras de duplicar la calidad del sueño.
Además de vigilar lo que comes, también deberías tomar nota de las horas que pasas viendo la televisión. Estar sentado frente a una pantalla durante demasiado tiempo no sólo es perjudicial para la salud de los ojos, sino que también puede causar estragos en tu cintura recién recortada. Los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, que consiguieron perder peso y mantenerlo, abandonaron su hábito de ver la televisión: el 62% afirma ver menos de 10 horas de televisión a la semana. Y parece que la mayoría de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso también han encontrado un nuevo pasatiempo más productivo: basta con echar un vistazo a nuestro siguiente truco inteligente.
Un impresionante 90% de los miembros de NWCR afirman hacer ejercicio durante una hora al día. Tanto si te gusta salir a correr al aire libre, como si te apuntas a diferentes clases de fitness cada semana o levantas pesas en el gimnasio, levantarte y moverte es la clave para quemar muchas calorías y mantener la grasa del vientre a raya. Incluso si prefieres dar un paseo a paso ligero después de cenar, verás los resultados a largo plazo; la forma de actividad que más se registra es caminar.
Claro que está repleto de vitamina C, contiene azúcares naturales y sabe muy bien en un cóctel, pero eso no debería concederle un pase libre para sorber zumo de frutas todos los días. Un solo vaso de 8 onzas de la principal marca de zumo de naranja contiene 110 calorías y 22 gramos de azúcar. Para ponerlo en perspectiva, beber dos vasos al día puede añadir más de medio kilo a tu cuerpo en sólo tres semanas. Tanto si está acostumbrado a acompañar la cena con una bebida como si prefiere saciar su sed con algo aromatizado, los miembros del NWCR afirman que mantienen la pérdida de peso y limitan la ingesta total de calorías al cambiar sus bebidas habituales por agua o por sorbos bajos en calorías o sin ellas. Sólo recuerde renunciar a las bebidas con edulcorantes artificiales y elegir en su lugar uno de nuestros refrescos saludables favoritos.
En lugar de ceder a ese helado de chocolate caliente o a esa rebanada de pan de plátano, practica tu virtud más preciada. «Las investigaciones demuestran que los antojos suelen durar entre 5 y 10 minutos, a veces tan sólo 3 minutos. Así que respira profundamente y da una vuelta a la manzana hasta que se te pase». Carolyn Brown, MS, RD de Foodtrainers en la ciudad de Nueva York, nos dice en Cómo perder peso y mantenerlo a largo plazo. A menudo, también confundimos la sed con el hambre, por lo que engullir un vaso de H2O es la mejor opción cuando los antojos aparecen.
Te aplaudimos por levantarte del sofá y llegar a tu clase de spinning semanal. Pero si te niegas a aventurarte más allá de las bicicletas fijas, podrías dar luz verde a los kilos para que vuelvan a arrastrarse. «Si has estado haciendo el mismo entrenamiento durante los últimos meses, tu cuerpo ya no está siendo desafiado, lo que significa que no está quemando tantas calorías como podría», dice el Dr. Sean M. Wells, entrenador personal y autor de Double-Crossed: A Review of the Most Extreme Exercise Program, nos cuenta en 17 Reasons Why You’re Regaining Weight. Acelera tu metabolismo y cambia las cosas explorando diferentes clases de fitness o probando una rutina HIIT en casa.
Mantener tu nuevo físico delgado y permanecer delgado de por vida es tan fácil como añadir más proteínas a tu dieta. Las proteínas no solo son súper saciantes y capaces de impulsar tu metabolismo, sino que un análisis de varios estudios en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que seguir una dieta rica en proteínas ayudaba a los participantes a evitar el aumento de peso no deseado. De hecho, uno de estos batidos de proteínas será suficiente.
«Las personas tienen muchas más posibilidades de tener una cintura delgada si planifican cuándo van a comer y qué van a comer», afirma Mark Langowski, entrenador de famosos y autor de ¡Come esto, no aquello! Para los abdominales nos dice en 20 maneras de perder peso para siempre. «Antes de irme a la cama, miro mi agenda para el día siguiente y planifico lo que voy a comer y dónde lo voy a comer. Si dejas que el día comience sin planificar, antes de que te des cuenta serán las 3 de la tarde y acabarás tomando una decisión poco saludable.»
En lugar de recurrir al autoservicio cuando el hambre aprieta, prepara tus comidas con antelación para tener a mano alimentos saludables. «Identifica tres comidas que puedas preparar con productos básicos de la despensa y empieza a cocinar. Guarda las comidas en el congelador para tener siempre algo saludable a mano cuando el hambre apriete», dice la dietista Christine M. Palumbo, RDexplica en 20 Ways to Lose Weight Forever. «Por ejemplo, mis comidas favoritas incluyen risotto con camarones y espárragos congelados, cebada vegetal y una sopa de lentejas rojas. Tu objetivo debe ser reemplazar las comidas cada vez que tu reserva empiece a escasear».
Aguanta el tirón; no te vamos a dar la orden de pedir una sartén burbujeante de macarrones con queso tres veces al día, pero tomarte un respiro en tu dieta puede ser el arma secreta que necesitas para alejar los molestos kilos. Un estudio revelador de la revista International Journal of Obesity descubrió que los participantes que se desviaron de sus dietas bajas en calorías durante dos semanas acabaron pesando 18 libras menos que los que no abandonaron su dieta, ¡incluso seis meses después! Sin embargo, hay una trampa: Durante la semana de doble trampa, debe comer suficientes calorías para mantener su peso actual, no para aumentarlo. (El uso de una calculadora de calorías puede ayudarle a encontrar su nivel de mantenimiento calórico).
A pesar de los cumpleaños, de las salidas nocturnas a los bares y de las semanas locas de trabajo, seguir una dieta saludable de forma constante tanto entre semana como los fines de semana da resultados duraderos. Según un American Journal of Clinical Nutrition estudio, la mayoría de las personas que mantienen su pérdida de peso informan de que su dieta es la misma tanto los fines de semana como entre semana. Y lo mismo ocurre con su horario de entrenamiento. «Mis clientes más exitosos son los que se mantienen constantes con sus entrenamientos durante todo el año; ¡no dejan que nada se interponga en su entrenamiento! Es como ponerse los pantalones o lavarse los dientes y es algo que no se les ocurriría dejar de hacer», dice Langowski.
Piensa que el primer año tras la pérdida de peso es la recta final. «Si una persona con sobrepeso es capaz de mantener una pérdida de peso inicial, en este caso durante un año, el cuerpo acabará «aceptando» este nuevo peso y, por tanto, no luchará contra él, como suele ocurrir cuando se está en un estado de déficit calórico», explica a Science Daily la profesora asociada Signe Sorensen Torekov, del Departamento de Ciencias Biomédicas y del Centro de Investigación Metabólica Básica de la Fundación Novo Nordisk. De hecho, las personas que antes tenían sobrepeso tenían más hormonas inhibidoras del apetito un año después de haber perdido peso, según un estudio publicado en la revista European Journal of Endocrinology.
No es ciencia de cohetes: Limitar la ingesta diaria de calorías te llevará al éxito en la pérdida de peso que has estado buscando. Después de todo, la fórmula para perder peso -consumir menos calorías de las que se queman- es también la clave para mantenerlo. Un estudio realizado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que seguían una dieta muy baja en energía experimentaban un mantenimiento de la pérdida de peso significativamente mejor cinco años después de completar un programa de pérdida de peso bajo en calorías.
Privarte de los alimentos que te gustan con la esperanza de entrar en tus vaqueros ajustados no te hará ningún favor a largo plazo. Aunque limitar la ingesta diaria de calorías te ayudará a eliminar los kilos, debes permitirte un pequeño margen de maniobra. Según la Facultad de Medicina de Harvard, «las personas que siguieron una dieta restringida en calorías recuperaron una media de nueve libras, pero las que comieron lo que quisieron -dentro de las pautas de alimentación saludable- recuperaron menos de la mitad de esa cantidad».
Si sientes que tus hábitos alimenticios perjudiciales están afectando a tu calidad de vida y te impiden alcanzar tus objetivos, la Escuela de Medicina de Harvard aconseja buscar la ayuda de un terapeuta o de un instructor de meditación. Ambos expertos pueden ayudarte a reducir la alimentación relacionada con el estrés y a descubrir mecanismos de afrontamiento más saludables.
Investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrieron que cerca del 65% de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido en tres años. Aunque las dietas están pensadas para ser seguidas a corto plazo, muchas personas acaban volviendo a sus antiguos hábitos. Para conseguir un cuerpo delgado a largo plazo, asegúrate de que tu dieta es sostenible y de que puedes seguir tu plan de adelgazamiento a largo plazo.
Esconder el salero en el armario en lugar de tenerlo a la vista en la mesa de la cocina puede hacer maravillas para tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo. Un estudio realizado por la Universidad Queen Mary de Londres demostró que cada gramo de sal que se consume en exceso a diario puede aumentar el riesgo de obesidad en un asombroso 25%. Si su comida carece de sabor después de eliminar el sodio, pruebe a experimentar con diferentes especias, como la cúrcuma antiinflamatoria, la cayena picante y el pimentón ahumado.