Como nutricionista, he escuchado todo los consejos para perder peso: los buenos, los malos y los totalmente extravagantes. Desde la antigua dieta de la sopa de repollo hasta la estrategia más reciente de comer bolas de algodón para llenar el estómago, no faltan las formas de moda para perder kilos; muchas de ellas no sólo son extrañas, sino también potencialmente dañinas.
Incluso la sabiduría popular sobre cómo perder peso puede llevarle a veces en la dirección equivocada. Entonces, ¿qué tienen que decir los dietistas (los verdaderos expertos en pérdida de peso) sobre qué consejos son sólidos y cuáles les hacen poner los ojos en blanco? He preguntado a varios dietistas registrados para conocer su opinión. Aquí hay nueve consejos de pérdida de peso que ellos dicen que hay que omitir, y para más consejos sobre cómo perder peso, asegúrese de revisar nuestra lista de 15 consejos de pérdida de peso infravalorados que realmente funcionan.
En teoría, es tipo tiene sentido que poner obstáculos a la hora de comer, como usar palillos en lugar de tenedor o comer con la mano no dominante, pueda ayudar a comer menos. Pero no es exactamente una solución práctica al problema de comer en exceso.
«Aunque comas más despacio, puedes terminar una comida completa», dice Carrie Gabriel, MS, RD. «Requiere mucho tiempo, y si una persona está ocupada, eso puede ser frustrante».
Además de la frustración, comer de forma incómoda puede hacer que parezcas tonto. «Piensa en el lío que montaría una persona si se tratara de un alimento como, por ejemplo, un filete o una hamburguesa, que necesitan una mano o utensilios para cortarlo en trozos pequeños», dice Gabriel.
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¿Otro cambio de estilo de vida que sólo te llevará a la incomodidad? Cambiar tu vestuario a la hora de comer. Es posible que hayas oído el consejo de ponerte ropa ajustada antes de comer para estar atento a cada bocado. Pero mantener una conciencia constante de tu peso a la hora de comer crea una autoconversación negativa, que definitivamente no necesitas cuando estás tratando de estar saludable.
«No hay nada malo en estar motivado para de forma realista encajar en su propia ropa que usted recientemente llevaba, pero es más importante vestir el cuerpo que tienes y centrarte en tu plato en lugar de en tu armario», dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It-Taking You from Label to Table.
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En medio de un día ajetreado, hay un momento y un lugar para un batido de frutas y yogur rico en probióticos o un batido de proteínas en lugar de un almuerzo sentado. Pero renunciar a todas las comidas en favor de los batidos para adelgazar probablemente sea una mera solución rápida.
«Aunque sustituir la comida por un batido puede ser eficaz para algunos, hay puntos importantes que hay que tener en cuenta», dice la dietista y entrenadora personal Anthony DiMarino, RD, CPT. «Los batidos sustitutivos de comidas son normalmente muy bajos en calorías y fibra y, por lo tanto, no mantienen a las personas satisfechas durante largos períodos de tiempo».
DiMarino añade que muchos batidos sustitutivos de comidas suelen tener un alto contenido en azúcar, lo que puede provocar un pico de azúcar en sangre, un gran inconveniente si se padece diabetes o prediabetes.
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¿Recuerdas la dieta del pomelo? ¿O la dieta de la patata? ¿O cualquier dieta que te diga que debes comer sólo un alimento? Las dietas monotróficas -que aconsejan ceñirse a un solo alimento o grupo de alimentos- existen desde hace mucho tiempo. La idea es que sólo se puede comer una cantidad determinada de cualquier alimento antes de aburrirse y dejar de comer por completo.
No parece una receta para una relación sana con la comida, dice Gabriel. Y, desde luego, no parece divertido.
«En mi opinión, esto empuja a la persona al territorio de los trastornos alimentarios», dice.
Mientras tanto, si pasas demasiado tiempo sin una dieta variada, es más probable que acabes en el hospital que en un concurso de bikinis.
«Comer sólo un tipo de alimento durante un periodo de tiempo prolongado hará que tengas carencias de otros nutrientes que tu cuerpo necesita. A la larga, esto podría dar lugar a enfermedades potencialmente mortales», dice Gabriel.
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Nadie puede negar los efectos de pérdida de peso de la reducción de carbohidratos en una dieta como la ceto o Atkins. Pero para muchas personas, la renuncia a los carbohidratos por completo puede convertirse en una eliminación demasiado drástica, que incluso podría no funcionar a largo plazo.
«La investigación sugiere que, sin duda, perderás peso si eliminas todo un grupo de alimentos», dice DiMarino. «Pero, ¿a qué precio? Privarse de los hidratos de carbono (su principal fuente de energía) acabará reduciendo su calidad de vida con el tiempo. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que experimentes hambre, irritabilidad, fatiga, cambios de humor, estreñimiento, dolores de cabeza y niebla cerebral.»
Si estás pensando en abandonar los carbohidratos para perder peso, lo mejor es que hables con tu médico o dietista antes de lanzarte a ello, así como que seas consciente de los riesgos.
«Una dieta baja en carbohidratos puede ponerte en riesgo de sufrir cálculos renales, osteoporosis e incluso gota», dice DiMarino.
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Este es otro retroceso: Simplemente mastica tu comida hasta convertirla en una pulpa líquida y observa cómo los kilos desaparecen. El arte del «Fletcherismo» tuvo su apogeo a principios del siglo XX, cuando el fanático de la comida Horace Fletcher (la versión de principios del siglo XX de un influencer de Instagram) aconsejaba a sus seguidores masticar cada bocado hasta que se licuara para impulsar la pérdida de peso.
A día de hoy, a veces verás este consejo dando vueltas. Y, en realidad, no es una mala idea masticar a fondo, pero no es una solución mágica para perder peso.
«Aunque masticar la comida varias veces antes de tragarla es lo ideal y ayuda a una correcta digestión, y comer más despacio puede hacernos conscientes de que nos saciamos más rápido, esto también puede llevar mucho tiempo», dice Gabriel. «Según el alimento y dependiendo de la relación de la persona con la comida, puede hacer que se obsesione con su comida y no la disfrute realmente».
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Si hubo un mantra predominante para la pérdida de peso en los años 80 y 90, fue que comer grasa engordaba a la gente. Las patatas fritas sin grasa, los aderezos para ensaladas e incluso los helados (ew) se convirtieron en productos básicos de los hogares «saludables». Ahora, sin embargo, las investigaciones han demostrado que los tipos adecuados de grasas son una parte importante de una dieta saludable, ¡incluso de una dieta para perder peso!
«La grasa es un nutriente esencial que no sólo nos ayuda a absorber las vitaminas liposolubles y los nutrientes esenciales, sino que también nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos para evitar que comamos en exceso», dice Taub-Dix. «La clave a la hora de intentar reducir el peso o comer de forma saludable en general (incluso si el peso no es un problema para ti), es elegir las grasas adecuadas».
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las que hay que disfrutar regularmente en la dieta. Taub-Dix recomienda incluir muchos frutos secos, aguacate y aceites como el de aguacate o el de oliva.
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Los consejos populares sobre la pérdida de peso son culpables de un montón de falsedades, entre ellas la idea de que, cuando se trata de alcanzar un peso saludable, no se puede permitirse ninguna de sus comidas favoritas. Si cometes un «error» comiendo un donut o una pizza, ya has hecho un daño irreversible.
Los dietistas saben que esto está lejos de ser cierto.
«¿Por qué deberías privarte de tus comidas favoritas sólo porque estás tratando de perder peso?», dice Taub-Dix. «Si no comes ninguno de esos alimentos indulgentes que te gustan, es muy probable que esperes a estar ‘fuera’ de tu dieta para disfrutarlos. Es entonces cuando esos alimentos suelen volver con fuerza, en porciones desmesuradas y con demasiada frecuencia.»
En lugar de pensar en su esfuerzo de pérdida de peso como una breve ventana de restricción de la alegría de la comida, se beneficiará mucho más a largo plazo al incluir (a veces) los elementos del menú más queridos.
«Un plan de pérdida de peso que se mantenga debe incluir siempre alimentos que te gusten porque, al fin y al cabo, ésta debe ser una dieta que incorpores a tu vida, no una dieta por la que cambies tu vida temporalmente», dice Taub-Dix.
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Cuando se trata de perder peso, todos conocemos el concepto básico de las calorías que se ingieren y las que se eliminan. Parece que perder peso debería ser muy sencillo, pero muchas personas que hacen dieta se dan cuenta de que comer menos no hace que la báscula se mueva. Resulta que a menudo hay múltiples factores en el cuerpo que complican esta ecuación.
«Aunque la evidencia predominante sugiere que se puede perder peso siempre que haya un déficit calórico, el tipo de calorías sí importa», dice DiMarino. «Los cuerpos humanos son sistemas biológicos complejos que procesan los alimentos con distintas composiciones de micronutrientes de maneras completamente diferentes. Se producen cambios fisiológicos y hormonales en respuesta a los alimentos que comemos.»
Si ha descubierto que no está progresando al ceñirse a un objetivo calórico, ¡no desespere! Afortunadamente, puedes experimentar (especialmente con la orientación de un dietista) con los tipos de alimentos y las combinaciones de alimentos que consumes. Una posibilidad: trabajar en la incorporación de alimentos más ricos en fibra y nutrientes tan a menudo como sea posible.
«Optar por comer alimentos integrales menos procesados mejora la saciedad general (limitando así el comer en exceso), proporciona energía constante durante todo el día y mejora la composición corporal con el tiempo», dice DiMarino.
Así es como se pierde peso sin contar calorías.