Seamos realistas: Cuando se trata de perder peso, tus hábitos lo son todo. Y según varios médicos de primera línea, entrenadores de famosos y especialistas en pérdida de peso con los que hemos hablado, hay al menos nueve hábitos que deberías incorporar a tu vida diaria si quieres ver resultados significativos. ¿Tiene curiosidad por saber cuáles son? Siga leyendo, porque lo que sigue son algunos de los mejores hábitos de todos los tiempos que se asocian a la pérdida de peso con éxito. Y para obtener una lista práctica de consejos y trucos que le ayudarán en su viaje de pérdida de peso, consulte estas maneras perezosas de perder peso durante todo el mes de diciembre, según los expertos.
«‘Soy tan perezoso’. ‘Sólo necesito más fuerza de voluntad’. Pensamientos negativos como éstos son un impedimento para la pérdida de peso duradera», dice la doctora Sylvia Gonsahn-Bollie.
Te aconseja que dejes de lado tus pensamientos negativos («y los de cualquier otra persona») y que hagas todo lo que esté en tu mano para ser más amable y comprensivo contigo mismo. «Di afirmaciones positivas a diario, como: ‘Estoy progresando. Puedo llegar a mi peso feliz y saludable’. Felicítate por las pequeñas victorias tanto dentro como fuera de la báscula».
Después de todo, Gonsahn-Bollie sabe de primera mano que funciona. «Tratarme a mí misma con autocompasión fue la clave para mantener mi pérdida de peso durante seis años», dice. Para inspirarse en su autocompasión, consulte Las cosas que siempre debe decirse a sí mismo cuando intenta perder peso.
«En todos mis clientes que buscan perder peso, la estrategia más efectiva ha sido incorporar un desayuno saludable y rico en proteínas», dice Oliver Bashforth, licenciado en Ciencias de la Salud y el Ejercicio, de Blackridge Fitness en el Reino Unido. «Por muy sencillo que parezca, es más eficaz que cualquier tipo de régimen de ejercicios o batido que los gurús del fitness intentan promover».
Explica que, a largo plazo, consumir desayunos ricos en proteínas ayuda a aumentar tu masa muscular, lo que significa que quemarás más calorías con el tiempo. «También te ayudan a sentirte más lleno, disminuyendo la probabilidad de picar más tarde en el día», dice.
Recuerda: Empezar el día con una elección saludable significa que es más probable que hagas elecciones más sanas a medida que avanza el día. «Cuando un desayuno saludable y rico en proteínas se convierte en un hábito, ya has conquistado un tercio de todas tus comidas», dice. «Este hábito también reduce la posibilidad de una espiral poco saludable, ya que cada mañana se reinicia con esta opción saludable».
¿Su desayuno favorito? «Media lata de judías negras con 3 huevos y un puñado de espinacas. Se puede cocinar en 5 minutos en una sartén o en unos minutos en el microondas. Condimenta con sal, pimienta y un chorrito de salsa Worcester si te sientes aventurero». Para más información, vea estos 19 desayunos ricos en proteínas que le harán sentirse lleno.
«Para perder peso, debes elevar tu metabolismo para quemar más calorías, y la mejor manera de hacerlo es levantar pesas de forma regular», dice Robert Herbst, entrenador personal, experto en pérdida de peso, 19 veces campeón mundial de powerlifting.
Ahora bien, cualquier entrenamiento de resistencia es bueno para los principiantes, ya sea simplemente haciendo flexiones o sentadillas en casa. Pero si realmente está tratando de perder peso, debe trabajar su camino a los ascensores que se dirigen a sus grupos musculares más grandes e importantes que le ayudarán a quemar más grasa. Estos ejercicios incluyen «movimientos compuestos como las sentadillas, las estocadas, el press de banca y el peso muerto», dice Herbst. «Estos hacen que tu metabolismo se eleve durante 48 a 72 horas después, ya que tu cuerpo reconstruye el músculo que se rompió durante el entrenamiento, y construye músculo adicional en previsión de mayores cargas en el futuro».
Señala que estos grandes levantamientos «deben ser apoyados por una dieta equilibrada de proteínas, grasas buenas, carbohidratos, hidratación adecuada y siete horas y media de sueño por noche. Esto debería poner a uno en el camino de perder peso de forma lenta, consistente y saludable.»
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«Nunca te puedes equivocar estando demasiado preparado», dice el viejo refrán. Pues bien, no debería sorprender que la lección se aplique a la pérdida de peso. «Uno de los mayores descarriladores de la pérdida de peso es tener hambre y no tener opciones saludables fácilmente disponibles», dice la fisióloga del ejercicio Brynn Franklin, MS. «Así que entonces picas o coges una opción rápida y poco saludable».
Kathryn Ely, MA, JD, ALC, NCC, está de acuerdo. «Desde el punto de vista del comportamiento, el hábito más eficaz para perder peso sería planificar y preparar con antelación alimentos que se ajusten a tus objetivos de pérdida de peso, y luego ser intencional al comerlos», dice.
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«Un concepto erróneo muy común es la necesidad de ‘trabajar’ las comidas [after you eat them]pero a menudo la gente tiene dificultades para hacerlo después de una comida copiosa», dice el famoso entrenador y experto en nutrición Joey Thurman, CPT, FNS, BLS, autor de 365 Health and Fitness Hacks That Could Save Your Life. «Incluso tan solo unos minutos de movimiento antes de una comida pueden reducir el pico de insulina de tu comida, permitir la absorción adecuada de nutrientes y evitar que la comida se almacene como grasa.»
«Llenarse constantemente de comidas y tentempiés satisfactorios y ricos en nutrientes es la clave para la pérdida de peso a largo plazo», afirma Jaclyn London, responsable de Nutrición y Bienestar de WW. «Cuando se quiere perder peso, nuestra tendencia es pensar en lo que tenemos que ‘recortar’, ‘limitar’ o ‘restringir’. Cuando estamos constantemente hambrientos o calculando/contabilizando/estresándose por nuestra próxima comida, estamos perdiendo tiempo y energía que podríamos utilizar para practicar la toma de decisiones sanas, energéticas y nutritivas que nos hagan sentir bien y nos ayuden a crear confianza en nuestras elecciones -lo que nos ayuda a formar hábitos más saludables con el tiempo.»
«Come más verduras que frutas, come más frutas que almidones», dice Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND, la Directora Senior de Worldwide Nutrition Education and Training. «Intenta obtener la mayor parte de tus carbohidratos de las verduras y las ensaladas. Mantén la ingesta de fruta en una o dos raciones al día y come menos almidones. Las verduras son las que menos calorías aportan por cada bocado, pero son saciantes y nutritivas, por lo que hay que comer muchas ensaladas y verduras cocidas. Toma la fruta como tentempié, postre o añádela a los batidos».
«La práctica de dejar algunos bocados de comida en el plato está diseñada para ayudarte a entrar en contacto con tus señales de ‘saciedad'», dice Bowerman. «Entrenarte para dejar de comer cuando te sientas cómodamente satisfecho te ayudará a aprender cuánta comida necesitas realmente en una sesión».
Con demasiada frecuencia, dice, confiamos en que un plato vacío nos indique que hemos terminado de comer, pero para entonces puede que hayamos comido mucho más de lo que deberíamos. «Se calcula que un solo bocado de comida tiene una media de 25 calorías. Supongamos que deja dos bocados de comida en el plato en dos comidas diarias. Eso supone un ahorro diario de 100 calorías y, en un año, podría suponer una pérdida de peso de 3 kilos.»
Dato: Si no descansas bien por la noche, no vas a perder peso. «Necesitas entre 7 y 9 horas para no estar demasiado cansado para entrenar y para asegurarte de que no se te antojan alimentos y bebidas azucaradas para ‘pasar el día'», dice Niki Campbell, entrenadora personal certificada por la ACE, coach de salud y propietaria de The Flourish Group. «La falta de sueño ralentiza el metabolismo y crea antojos». Para más consejos que debes conocer, consulta estos trucos para perder peso a escondidas que funcionan totalmente, según los expertos.