Por supuesto, la pérdida de peso no se produce de la noche a la mañana; sin embargo, hay algunos consejos para perder peso que no llevan demasiado tiempo y que pueden tener resultados significativos a largo plazo. Y cuando decimos «no demasiado tiempo» queremos decir realmente «no demasiado tiempo». De hecho, hay un consejo para perder peso increíblemente efectivo que los dietistas recomiendan y que se realiza en medio minuto: tómate 30 segundos para respirar y ser consciente.
De verdad, ¡eso es todo! No se trata de echar ninguna comida de la despensa ni de sudar en el gimnasio (aunque esas cosas también ayudan). La práctica de ser consciente sólo lleva 30 segundos, pero los dietistas dicen que puede ayudarte a perder peso -y a mantenerlo- si lo haces de forma constante.
Comprueba tu estado de ánimo ahora mismo. ¿Tienes hambre?
«Cada pocas horas a lo largo del día, tómate 30 segundos para comprobar tu hambre y tu saciedad. Me gusta decirles a mis clientes que piensen en el hambre y la saciedad en una escala del 1 al 10, en la que el 1 es estar hambriento y el 10 estar muy lleno. Intente mantenerse en el medio de esta escala. Esto le ayudará a evitar el consumo excesivo de calorías y los largos períodos sin comer», dice Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista dietética registrada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices.
«Por ejemplo, si te sientes incómodamente lleno cada vez que comes, puede ser una señal de que estás comiendo más allá de tus necesidades energéticas. Por otro lado, ignorar el hambre durante demasiado tiempo puede hacer que te sientas hambriento más tarde y puede hacer que comas en exceso, lo que te llevará a ganar peso a largo plazo. En cambio, tomarse esos pocos segundos cada día para controlar su cuerpo puede ayudarle a mantener el nivel de energía y evitar los kilos de más no deseados», dice Burgess.
Para ser aún más eficaz con tus 30 segundos de atención plena, Mary Wirtz, MS, RDN, CSSD, dietista nutricionista titulada y asesora nutricional del sitio web para padres Mom Loves Best, sugiere utilizar una técnica que ella llama «detención», en la que se hace una pausa antes de comer.
«Animo a mis clientes a que se detengan de 15 a 30 segundos antes de un bocadillo o una comida. Es un cambio aparentemente pequeño que puede tener un gran impacto en el bienestar», dice Wirtz. «Detenerse ayuda a estar presente en el momento y a evaluar si realmente se tiene hambre física o si, por el contrario, se está cansado y se necesita una siesta rápida o una ráfaga de actividad física».
La razón por la que esto funciona es que Wirtz dice que a menudo comemos por falta de atención: cuando estamos demasiado fatigados, cansados, estresados, solos, entre otras muchas emociones, frente a cuando tenemos hambre física de verdad. Así que en lugar de comer porque tenemos hambre o de tomar decisiones inteligentes sobre qué alimentos comer, «[eating out of mindlessness] a menudo precipita el consumo excesivo de alimentos menos saludables, como golosinas y tentempiés ricos en calorías».
Puedes hacer que esos 30 segundos sean aún más efectivos para perder peso respirando profundamente, sugiere la nutricionista dietista registrada Jeanette Kimszal, RDN, NLC, de Root Nutrition.
«Se ha demostrado que los ejercicios de respiración reducen el hambre en algunos estudios», dice Kimszal.
Tomarse tiempo para respirar con intención puede favorecer la pérdida de peso no sólo porque ayuda a reducir el hambre, sino también porque puede favorecer una mente más tranquila, que también está relacionada con el peso: «La respiración puede reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Estas condiciones pueden aumentar los niveles de cortisol, lo que puede provocar un aumento de peso. Reducir la producción de cortisol también podría ayudar a disminuir los antojos de comida,«, dice Kimszal.
Hay algunas técnicas diferentes que los dietistas sugieren que utilices durante tus 30 segundos de atención plena que pueden ayudarte en tu camino hacia la pérdida de peso.
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Como explicó Kimszal, respirar profundamente puede ayudarte a reducir el hambre, y la dietista registrada Jean LaMantia, RD proporciona orientación para poner en práctica este consejo:
«Si te encuentras muy hambriento antes de la comida, respira profundamente 3 veces antes de comer, expande realmente tu diagrama. Recuérdate a ti mismo que debes comer lentamente y centrarte en dejar de comer cuando el hambre haya desaparecido», dice LaMantia.
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Diana Gariglio-Clelland, RD, dietista titulada de Next Luxury, amplía el consejo de Burgess sobre el uso de una escala de hambre:
«Utilice una escala de hambre. La alimentación consciente es una gran herramienta para que personas de todas las edades utilicen para estar más en sintonía con sus señales naturales de hambre y saciedad, independientemente de los objetivos de pérdida de peso. Cree una escala del 1 al 10, en la que los números 1 y 10 representen el hambre extrema o la saciedad extrema; una puntuación de 5 sería neutral. Cuando vaya a comer, pregúntese en qué punto de la escala de hambre se encuentra. Si su número cae en el extremo de la escala de no sentir verdadera hambre, pregúntese por qué quiere comer: ¿es aburrimiento, tristeza o procrastinación? Averiguar por qué comemos en términos de emociones y otros hábitos es tan (o más) importante que lo que comemos», dice Gariglio-Clelland.
«Come despacio. Estamos tan ocupados en nuestro día a día que a veces no nos tomamos el tiempo necesario para sentarnos y disfrutar de una comida. Comer con atención, saboreando realmente los alimentos y comiendo despacio no sólo hace que la experiencia sea más agradable, sino que también te da tiempo a comprobar tus niveles de hambre y saciedad. Lo normal es que acabes comiendo menos porque te das cuenta de que estás satisfecho antes de que el plato esté limpio», dice Amy Davis, RD, LDN, de The Balanced Dietitian.
«Asegúrate de tomarte unos segundos para reducir la velocidad mentalmente mientras comes. Mastica bien la comida y aprende a reconocer cuándo te sientes satisfecho pero no demasiado lleno», dice Anika Christ, RD, CPT, dietista registrada y entrenadora personal certificada de Life Time.
Para ser realmente más consciente, sacude lo que has estado haciendo. Y es fácil: ¡sólo tienes que ponerte de pie!
«El estadounidense medio se desplaza diariamente al trabajo y viceversa durante 1,5 horas y permanece sentado en un escritorio entre ocho y diez horas diarias. Cada vez hay más pruebas de que la inactividad puede ser una de las causas de la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la diabetes de tipo 2, la hipertensión y otras enfermedades metabólicas. Como el trabajo suele ser el lugar donde pasamos más tiempo sentados, me gusta empezar por ahí con mis clientes, programando descansos regulares para que se levanten de su escritorio», dice Christ.
Si durante la evaluación del hambre de 30 segundos te encuentras en el extremo del hambre, tu siguiente paso antes de comer podría ser tomar un sorbo de agua. «A veces, la gente puede confundir el hambre con la sed y acabar comiendo cuando su cuerpo realmente no lo necesita. Cuando empieces a buscar un cucurucho de helado gigante o un tentempié azucarado, bebe un vaso de agua antes: puede ahorrarte algunas calorías a largo plazo al saciar tu sed», recomienda Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT, dietista nutricionista registrada y fundadora de Nutrition Now Counseling.
Hablando de beber agua, tal vez quiera conocer el Efecto secundario principal de no beber suficiente agua, según un estudio.