Antes de ser el Gobernador, Arnold Schwarzenegger era conocido como El Roble Austriaco. Era enorme. En su apogeo como culturista, el cinco veces Míster Universo y seis veces Míster Olimpia medía 1,90 metros, pesaba entre 225 y 235 libras y lucía bíceps de 22 pulgadas, un pecho de 57 pulgadas y muslos de 28,5 pulgadas. Y su cintura, ¿lo adivinas?
Sólo 30 pulgadas.
Al igual que muchos culturistas de la vieja escuela, Schwarzenegger consiguió ese torso en forma de reloj de arena utilizando una técnica especial basada en una pose común utilizada en las competiciones de físico en los años 70 conocida como la «pose del vacío». Fisicoculturistas como Frank Zane, Lee Haney, Arnold y otros se metían la barriga para resaltar el pecho en la competición. Pero la pose del vacío es un gran ejercicio para el resto de nosotros también, incluso si sólo posamos frente al espejo del baño. El ejercicio, llamado «vacío del estómago» o, más exactamente, «vacío del abdomen», ha sido acreditado para aliviar el dolor de espalda, fortalecer el núcleo y reducir la cintura en una pulgada o más en tan sólo tres semanas.
«Los músculos del abdomen interno, llamados abdominales transversales, actúan como un cinturón de pesas natural, como el que se ve a los trabajadores en Home Depot», explica el investigador del ejercicio Ellington Darden, PhDpionero del sistema de entrenamiento Nautilus. «Cuando contraes esos músculos que se encuentran horizontalmente en la profundidad de los abdominales, aumenta la presión abdominal interna para sostener la columna vertebral».
Relacionado: Este sencillo truco es la clave para mejorar los entrenamientos, según los expertos.
Estos músculos también son responsables de la buena postura y de mantener los órganos en su sitio. Así que, al fortalecerlos, automáticamente tiras del vientre hacia arriba y hacia atrás, reduciendo su tamaño aparente.
Darden afirma que hacer este sencillo movimiento unas cuantas veces al día, además de un programa de entrenamiento de fuerza y una dieta saludable, puede ayudar a cualquiera a reducir el tamaño de su cintura. Darden dedica un capítulo entero a esta técnica de adelgazamiento en su libro Avance del vientre plano para mujeres. Aquí tienes un resumen de cómo hacerlo. Sigue leyendo, y para más información sobre alimentación saludable, no te pierdas 15 consejos infravalorados para perder peso que realmente funcionan.
Tener el vientre vacío te ayudará a realizar el movimiento correctamente. Tumbado sobre la espalda, coloca las manos en la parte inferior de la caja torácica, en la parte superior de los músculos abdominales. Tome una respiración normal y expulse a la fuerza todo el aire posible durante unos 8 segundos.
RELACIONADO: Suscríbase a nuestro boletín de noticias para recibir recetas y noticias gastronómicas a diario en su bandeja de entrada.
Aspira tu estómago (este es el movimiento de vacío) hasta donde puedas usando sólo tus músculos abdominales internos. En otras palabras, no respires aire en tus pulmones para ayudarte durante este proceso; usa sólo tus músculos abdominales. Si se hace bien, debe sentirse como si tratara de succionar el ombligo hacia la columna vertebral.
No podrás mantener esta posición mucho tiempo. Pero inténtalo durante 8 o 10 segundos. Deberías sentir y ver una formación cóncava bajo tu caja torácica. Luego suelte y respire. Intente el vacío varias veces más mientras está acostado. «Si experimenta un pequeño mareo, es normal», dice Darden. «Descansa un poco más entre los intentos».
Ahora que ya tienes dominado el movimiento, ponte de pie y muévete frente a un espejo para probar el vacío. Debido a la gravedad, el movimiento de vacío interior es más difícil de hacer en posición de pie. Pero con un poco de práctica, podrás dominarlo. Practícalo durante 10 o 15 minutos al día durante tres días consecutivos para memorizar el movimiento. Relacionado: El momento perfecto para hacer ejercicio cada día, según un nuevo estudio.
Darden pide a sus aprendices que realicen la aspiración del interior de la cabina dos veces antes de cada comida, el desayuno, la comida y la cena. ¿Por qué? Para empezar, es un programa fácil de recordar. Hacerlo antes de una comida es también una forma efectiva de hacer que seas más consciente de tu estómago y de lo que estás poniendo en él justo antes de comer, dice Darden. Hablando de la comida… mira los 20 mejores hábitos de comida para perder 10 libras.