Cuando pensamos en la inflamación del cuerpo, casi siempre pensamos en los alimentos inflamatorios que lamentamos haber comido, ya sabes, alimentos como el pollo frito, las patatas fritas con queso rizado y los helados. Pero los comportamientos sedentarios también afectan a la inflamación, por lo que hacer ejercicio puede ayudar a enfriar la inflamación crónica al igual que comer una dieta más saludable. (Ver: Lo que le ocurre a tu cuerpo cuando estás sentado todo el día)
La inflamación en tu cuerpo daña las células y puede causar una serie de enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y el aumento de peso. También puede hacer que tu cuerpo parezca, se sienta y funcione como si fuera más viejo de lo que realmente es. «Los investigadores han acuñado el nuevo y pegadizo término -Inflamación- para describir cómo la inflamación puede acelerar el proceso de envejecimiento», dice Mike Zimmerman, autor del libro ¡Come esto, no aquello! La dieta antiinflamatoria de 14 días.
La inflamación crónica de bajo grado es cuando el sistema inmunológico de tu cuerpo en un estado de ataque constante. Mientras que cambiar los alimentos procesados por productos frescos antiinflamatorios (los mejores se nombran en el libro de Zimmerman) es la mejor manera de domar la inflamación, empezar un programa de ejercicio le sigue de cerca. Y el entrenamiento de fuerza parece especialmente útil para reducir los efectos de la inflamación que aceleran el envejecimiento.
Considere este estudio en la revista Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio. Los investigadores dividieron a un grupo de 103 personas previamente sedentarias en grupos de entrenamiento aeróbico, de fuerza y de control. En ambos grupos de ejercicio se redujeron los niveles de un marcador de inflamación llamado proteína C reactiva, pero en el grupo de entrenamiento de resistencia las cifras disminuyeron un 32%, el doble que en el grupo de aeróbic. Otros estudios han sugerido beneficios antiinflamatorios similares del entrenamiento de fuerza.
¿Por qué no probar el entrenamiento de resistencia para tratar de reducir este factor de envejecimiento silencioso? Después de consultar con fisiólogos del ejercicio, Zimmerman ideó este sencillo programa para principiantes que sólo requiere el peso de su propio cuerpo como resistencia y unos pocos metros cuadrados de espacio para moverse. Se llama 3-3-3 porque se compone de sólo 3 ejercicios (tú los eliges) realizados durante un minuto cada uno (3 minutos en total) para 3 rondas totales. Son sólo 9 minutos de esfuerzo, pero obviamente te llevará un poco más de tiempo si tienes en cuenta los descansos que necesites. «Tómate el descanso que necesites entre minutos», dice Zimmerman. «La idea aquí es desafiar a tus músculos, no establecer récords mundiales».
Elige tres de los siguientes ejercicios sugeridos que fueron elegidos porque son generalmente bien conocidos (no hay movimientos exóticos que aprender), golpean múltiples grupos musculares en tu cuerpo en poco tiempo, y no requieren ningún equipo y poco espacio. Realiza el entrenamiento 3-3-3 tres veces a la semana, dejando un día entre medias para hacer algún ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta. Y para más formas de reducir la inflamación, no se pierda estos 14 consejos para reducir la inflamación para perder peso más rápido, según los RD.
Colócate en posición de flexión de brazos pero con el peso sobre los antebrazos. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta el talón. Levanta la pierna derecha y mantenla durante cinco segundos. Luego bájala y levanta la pierna izquierda durante cinco segundos. Alterne las piernas durante el tiempo previsto.
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Coloca las manos en las caderas y adopta una postura escalonada, con la pierna izquierda adelantada. Baja lentamente el cuerpo hasta donde puedas y luego salta con la fuerza suficiente para impulsar ambos pies desde el suelo. Cambia de pierna en el aire y aterriza con la pierna derecha adelantada. Eso es una repetición. Cambia la posición de las piernas con cada salto explosivo. Asegúrese de seguir estas instrucciones al pie de la letra: no querrá cometer ninguno de los 6 errores de ejercicio que impiden perder peso, según los expertos.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia delante (o «norte») con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la parte superior del muslo derecho esté paralela al suelo y la rodilla izquierda se acerque al suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio golpeando los puntos de la brújula (noreste, este, etc.). NOTA: Las estocadas hacia el norte son hacia adelante, hacia el sur son hacia atrás, y hacia el este y el oeste son estocadas laterales. Cuando llegue al «sur», cambie de pierna y continúe hasta llegar al norte de nuevo. Haz todo lo que puedas en el tiempo asignado.
Ponte a cuatro patas, colocando las manos ligeramente más anchas que los hombros. Estira los brazos y las piernas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y vuelve a levantarte. Repite la operación durante el tiempo previsto.
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos al llegar a la cima del movimiento. Haz una pausa y vuelve a bajar el cuerpo a la posición inicial. (¿Te sientes un poco abrumado? Entonces quizá puedas consultar El truco de 30 segundos que aumenta la musculatura, según un experto en ejercicios).
Ponte en posición de flexión de brazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que cambie la postura de la parte inferior de la espalda, levante el pie izquierdo del suelo y mueva la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna derecha. Alterne el movimiento con cada pierna rápidamente.
Ponte de pie con las manos en la nuca y los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio durante el tiempo previsto.
¿Está listo para más? Entonces coge un par de mancuernas y prueba este entrenamiento casero para todo el cuerpo que aumenta la fuerza y quema calorías rápidamente.