Según un meta-análisis de casi 800 estudios sobre el ejercicio que se publicó en The British Journal of Sports Medicinela forma más eficaz de quemar grasa y perder más peso es realizar un entrenamiento por intervalos, que combina ráfagas rápidas de ejercicio intenso con breves períodos de descanso. «El entrenamiento a intervalos y [moderate-intensity continuous training (MOD)] reducen el porcentaje de grasa corporal», concluyen los investigadores. «El entrenamiento a intervalos proporcionó reducciones de la masa grasa total absoluta un 28,5% mayores que la MOD».
Considera una ventaja añadida el hecho de que puedas realizar los circuitos de intervalos prácticamente en cualquier lugar, utilizando sólo tu cuerpo, la fuerza de la gravedad y, a veces, un sofá o una silla, lo que convierte al entrenamiento por intervalos en el ejercicio perfecto de la época de la pandemia para aquellos que quieren quemar más calorías en el menor tiempo posible. Si estás preparado para realizar un magnífico entrenamiento a intervalos de todo el cuerpo desde la comodidad de tu casa (o en cualquier lugar, en realidad), prueba la agotadora rutina de 20 minutos que se presenta a continuación, proporcionada por el entrenador B.J. Gaddour, C.S.C.S., autor de Tu cuerpo es tu barra.
Para realizar este circuito correctamente, haz cada uno de los movimientos durante 60 segundos y continúa con el siguiente sin parar. Al final, descansa durante 60 segundos y repite hasta completar cuatro circuitos en 20 minutos. Para más formas de ponerse en forma, echa un vistazo a estos 25 ejercicios fáciles que te harán sentir mucho mejor.
Ponte en posición de flexión de brazos. Sin redondear la parte inferior de la espalda, empuja las caderas hacia los talones hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados y la cabeza esté detrás de las manos. Haz una pausa y tira explosivamente del pecho hacia delante mientras tu mano izquierda abandona el suelo y tu pie izquierdo ocupa su lugar. La pierna derecha debe estar extendida hacia atrás. Vuelva a la posición de flexión. En la siguiente repetición, cambie de lado, es decir, lleve su pie derecho hacia adelante para reemplazar su mano derecha en el suelo. Para ver más entrenamientos que puedes probar prácticamente en cualquier lugar, no te pierdas Este increíble entrenamiento de cuatro segundos que realmente funciona, según un nuevo estudio
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados. Manteniendo el torso erguido, da un paso hacia atrás con un pie y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada al menos 90 grados y la trasera casi toque el suelo. Manteniendo esta posición, bombea los brazos (como si estuvieras corriendo) durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite. Hazlo durante 30 segundos; luego cambia de pierna y repite los 30 segundos restantes.
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Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos en puños frente a la cara, como si fueras un boxeador protegiéndose. Presiona la lengua contra el paladar. Mantén la boca cerrada mientras aprietas el tronco, apuntas los dedos de los pies y aprietas los cuádriceps, las rodillas y los tobillos. Levanta la cabeza, los hombros y las piernas unos 5 centímetros del suelo. Mantén esta posición, descansando sólo cuando lo necesites. ¿Demasiado fácil? Extiende los brazos por encima de la cabeza. ¿Demasiado difícil? Baja los brazos a los lados.
Ponte de pie con los brazos extendidos hacia delante; luego ponte en cuclillas. Haz una pausa y levántate, poniéndote de pie sobre el pie izquierdo con la rodilla izquierda ligeramente doblada y el pie derecho levantado del suelo. Baja el cuerpo y salta hacia la derecha, saltando sobre la pierna izquierda y aterrizando sobre el pie derecho. (Mantén la pierna izquierda doblada y pegada al cuerpo.) Invierte el movimiento, aterrizando sobre el pie izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Y para más entrenamientos estupendos que probar, vea cómo Este entrenamiento súper rápido está científicamente probado que funciona, según la Clínica Mayo.
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