Todo el mundo que quiere ponerse en forma y más fuerte, e incluso perder peso, quiere sacar el máximo partido a sus entrenamientos. Tal vez eso signifique cambiar su rutina, encontrar nuevas formas de aumentar la intensidad, probar entrenamientos que generen aún más quema de grasa o simplemente programar su entrenamiento durante la ventana del día en la que tendrá el mayor impacto. Según al menos dos de los mejores entrenadores con los que hemos hablado, hay al menos una forma segura de asegurarse de que está marcando la mayoría de esas casillas: Deberías alterar tu rutina de manera que estés realizando el viejo truco de culturismo de realizar superseries.
«Hacer entrenamientos de todo el cuerpo con superconjuntos en lugar de la clásica ‘división de partes del cuerpo’, con ‘días de piernas’ y ‘días de pecho’, puede ser muy eficaz para la pérdida rápida de grasa y el cambio de la composición corporal, y sólo tiene que realizarse tres veces por semana», dice Elliott Upton, un entrenador personal certificado por NASM en Ultimate Performance y el jefe de LiveUP Online Coaching. «El entrenamiento de superseries significa que se reduce el tiempo de descanso durante un entrenamiento, la intensidad del mismo se mantiene alta y se pueden quemar muchas más calorías haciéndolo».
Cuando realizas una superserie en el entrenamiento de fuerza, pasas rápidamente de un ejercicio a otro sin tomar un descanso entre ellos. Una táctica común de superseries incluye hacer un ejercicio que trabaja un grupo muscular, y luego saltar inmediatamente a un movimiento que trabaja otro grupo muscular. Otro tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular de forma consecutiva. «Emparejar los ejercicios significa que su entrenamiento debería tomar menos tiempo para completar, por lo que es perfecto para las pausas de almuerzo en el trabajo», dice Upton. «Muchos de nuestros clientes de entrenamiento personal son importantes empresarios y directores generales que no tienen horas para entrenar».
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La ciencia ha demostrado que las superseries son eficaces. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que las superseries pueden, en efecto, «mejorar la eficacia del entrenamiento y reducir el tiempo de éste». Sin embargo, dada la intensidad de las superseries, los investigadores señalan que sería conveniente añadir algo de «recuperación adicional después del entrenamiento para minimizar los efectos de la fatiga.»
Upton no es el único entrenador que predica los méritos de las superseries. James de Lacey, un máster en Deporte y Ciencia del Ejercicio de Nueva Zelanda que ha trabajado como entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento para varios equipos de rugby de alto nivel en todo el mundo, aconseja utilizar el suelo cuando se realicen las superseries, y normalmente haciendo burpees. «Al tener que bajarse y levantarse del suelo entre cada ejercicio, tu ritmo cardíaco aumenta más que si realizas todos los ejercicios de pie o en el suelo», dice. «Esa es una de las razones por las que el burpee es tan difícil: tienes que bajar al suelo y volver a levantarte una y otra vez».
Le pedimos a Lacey una estupenda rutina de superseries que puedes realizar en casa usando sólo tu peso corporal, y que encontrarás a continuación. Sigue leyendo y considera la posibilidad de hacerla. Y para obtener más consejos de entrenamiento, asegúrate de estar al día en La forma más efectiva de hacer ejercicio todos los días, según los psicólogos.
Ponte de pie con los brazos extendidos hacia delante; luego ponte en cuclillas. Haz una pausa y levántate. Realiza 10 repeticiones.
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Colócate en posición de flexión de brazos, con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo formando una línea recta hacia la espalda y los talones. Aprieta tu núcleo y baja hasta que tus codos estén a 90 grados, luego empuja hacia arriba. Realiza 10 flexiones.
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Agarra una barra de dominadas con las manos situadas justo por encima de los hombros. Cuélgate hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Levántate de forma que tu barbilla quede por encima de la barra. Realiza 5 dominadas en total.
Adopta una posición de plancha apoyándote en los antebrazos mientras mantienes el resto del cuerpo elevado y recto. Aprieta los glúteos y los abdominales y mantén esta posición durante 30 segundos.
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