Es difícil decir que existen poderes mágicos para perder peso en los alimentos, ya que comer cualquier cosa no te ayudará automáticamente a perder peso en ese preciso instante. Sin embargo, hay algunos alimentos que son más nutritivos que otros. Y esto los convierte en excelentes alimentos básicos en una dieta cuando se trata de perder unos cuantos kilos, o incluso simplemente de llevar una vida más sana en general.
«Aunque ningún alimento por sí solo te hará perder peso, los alimentos ricos en proteínas y fibra te ayudan a mantenerte satisfecho durante más tiempo, por lo que probablemente comerás menos y consumirás menos calorías en general», dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora de El club de los desayunos llenos de proteínas.
Incluso si no estás buscando exactamente perder algunos kilos, nunca es una mala idea abastecerse de alimentos saludables y ricos en nutrientes que aportan cada uno sus propios beneficios para la salud. Por eso, aquí están los alimentos más infravalorados, pero deliciosos y limpios, que mejor te ayudarán en tu viaje de pérdida de peso. Y ya que estás, asegúrate de abastecerte de cualquiera de Los 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo.
Esta joya a menudo olvidada es versátil, ya que el requesón es fabuloso con fruta, en tostadas integrales, en la avena e incluso mezclado en ensaladas. Y lo que es más importante, el requesón tiene un contenido de proteínas muy alto, que ayuda a mantenerte lleno entre comidas.
«Es el secreto de los batidos cremosos, ya que es mucho menos picante que el yogur griego, puedes mezclarlo con los huevos antes de revolverlos para obtener una textura cremosa y de queso, o como refuerzo de proteínas en la masa de las tortitas», dice Harris-Pincus. Las posibilidades son infinitas, y te beneficiarás de unos 13 gramos de proteínas satisfactorias por cada porción de 1/2 taza de requesón. ¿No estás seguro de qué opción comprar? Aquí están las cinco mejores marcas de requesón, según los nutricionistas.
Las semillas de chía están definitivamente consideradas como un alimento «de moda», pero están a la altura.
«Estas semillas de moda, repletas de nutrientes, tienen una cualidad especial: absorben más de diez veces su peso en agua, lo que les permite hincharse en el tracto digestivo y ayudar a mantenerte satisfecho», dice Harris-Pincus.
También son fáciles de incorporar a las comidas. Basta con espolvorear una o dos cucharaditas en el yogur, sobre la ensalada, en los copos de avena, o añadirlas a los productos horneados que prepares tú mismo. Por sólo 20 calorías por cucharadita, te beneficiarás de las proteínas, la fibra, las codiciadas grasas omega-3 y la saciedad prolongada.
Es posible que pases por alto los pistachos, ya que al descascarillarlos son un poco más difíciles de comer, pero eso es parte de su encanto.
Verás, por 100 calorías, puedes disfrutar de aproximadamente 30 nueces. Cuando compras los que están con cáscara, tomarte ese tiempo extra para abrirlos antes de comer te da más tiempo para sentirte satisfecho.
«La proteína de origen vegetal, la fibra y las grasas saludables te ayudarán a mantenerte saciado, así que prepáralos en bolsas con cremallera para cogerlos y llevarlos, especialmente para los tentempiés de la tarde o en los viajes largos en coche», dice Harris-Pincus.
¿Sueles saltarte el desayuno porque no tienes tiempo de revolver o freír un huevo? Una solución fácil es hervir los huevos.
«Por sólo 70 calorías, la proteína y la grasa de alta calidad te llenarán y te ayudarán a evitar que comas sin pensar y a disminuir la probabilidad de que elijas alimentos de forma impulsiva», dice Harris-Pincus. Tampoco te preocupes por el colesterol. «Las investigaciones han demostrado que el colesterol de los huevos no sólo es más bajo de lo que se pensaba, sino que además no es un factor que contribuya a las enfermedades del corazón», afirma.
Los copos de avena no son necesariamente la opción más excitante para el desayuno, pero son una de las mejores comidas para empezar el día. Y es que la avena es realmente un alimento saludable estelar.
«Este saludable grano integral contiene una fibra soluble, el betaglucano, que puede ayudar a controlar el colesterol y el azúcar en sangre», dice Harris-Pincus. Puedes hacer avena a la antigua, avena de un día para otro, bolas energéticas o incluso molerla para hacer harina y utilizarla en la repostería.
Puede que el té verde sea lo más parecido a un elixir para perder peso. Así que si es una opción de té que normalmente no eliges, ¡es hora de abastecerse!
«Esta bebida que calienta (o refresca) tiene un doble propósito: no sólo está llena de antioxidantes y otros fitoquímicos saludables, sino que tiene el beneficio de aumentar ligeramente tu metabolismo», dice Harris-Pincus.
Dato curioso para ti: Tomar un té por la noche en lugar de picar algo, o cambiar el café con leche por una taza de té verde helado o caliente, reducirá tu consumo de calorías y puede ayudarte a quemar algunas más. Recuerda que si añades azúcar para endulzarlo no conseguirás el objetivo, así que tómalo sin endulzar. (Y aquí puedes aprender a aprovechar el poder del té para perder peso).
¿Un aguacate (que resulta ser rico en grasa y fibra) por la mañana? Sí, por supuesto.
«Incorporar aguacates en tu desayuno (piensa en una tostada de aguacate con un huevo encima) puede ayudarte a sentirte más lleno y evitar que piquetes indeseados entre comidas», dice Maggie Michalczyk, MS, RD.
Puede que las almendras o los cacahuetes sean el primer tipo de fruto seco que te venga a la cabeza cuando piensas en un tentempié, pero no te olvides de las nueces.
Un estudio publicado en Nutrición demostró que los adultos jóvenes y sanos que consumen regularmente alimentos que contienen grasas poliinsaturadas (PUFA), como las nueces, pueden experimentar cambios favorables en las hormonas del apetito asociadas con el hambre y la saciedad.
«Los participantes que consumieron una dieta rica en PUFA tuvieron una disminución significativa de la grelina en ayunas, una hormona que aumenta el hambre, y un aumento significativo del péptido YY (PYY), una hormona que aumenta la plenitud o la saciedad», dice Michalczyk. «Estos cambios hormonales podrían ayudar a controlar mejor el apetito, por lo que se recomienda comer nueces o añadirlas a cosas como ensaladas, yogures o mezclas de frutos secos», dice.
Las legumbres ricas en fibra, como los garbanzos y las alubias negras, no solo son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, que te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo, sino que también contienen fibra para dar un empujón.
«Este doble poder de permanencia de la proteína y la fibra hará que cualquier comida a la que añadas legumbres te llene mucho, lo que en última instancia puede ayudarte a comer menos y a sentirte muy satisfecho con tus comidas mientras intentas perder peso», dice Michalczyk.