Tener diabetes es muy parecido a estar en medio del océano y morir de sed. Estás rodeado de algo que tu cuerpo necesita desesperadamente, pero ingerirlo te matará. Con la diabetes, esa sustancia tóxica es el azúcar.
El azúcar -derivado de las diversas frutas y verduras saludables que comemos- es lo que hace funcionar a nuestro cuerpo; no podemos funcionar sin él. Pero cuando se padece diabetes, esa misma sustancia puede causar estragos.
El sistema digestivo convierte la comida en glucosa -la forma de azúcar que el cuerpo utiliza como energía- y la envía al torrente sanguíneo. ¡Zas! Tienes energía. Pero la glucosa es realmente tóxica cuando permanece en el torrente sanguíneo, así que cuando la glucosa llega, el páncreas -una gran glándula situada cerca del estómago- produce insulina, una hormona, y la envía también al torrente sanguíneo. La insulina es el controlador aéreo de tu cuerpo: toma el mando de toda la glucosa y la dirige hacia tus células, donde puede utilizarse para reconstruir los músculos, para mantener el bombeo del corazón y el pensamiento del cerebro, para hacer ejercicio o incluso para cantar o bailar.
Pero comer en exceso de forma constante -o ingerir demasiadas calorías con demasiada rapidez, como cuando comemos dulces o tomamos bebidas azucaradas- convierte a la insulina en el niño que gritó lobo. Con el tiempo, los receptores de insulina del cuerpo -las estaciones de acoplamiento donde la insulina aparca la glucosa- empiezan a ignorar las instrucciones de la insulina. Es una condición conocida como resistencia a la insulina. Al cabo de varios años, el páncreas se harta de producir toda esa insulina ineficaz y empieza a producir menos de la que necesitas. A esto se le llama diabetes de tipo 2, o de inicio en la edad adulta.
La glucosa se acumula en la sangre, volviéndose tóxica y dañando los vasos sanguíneos, por lo que la diabetes puede provocar ceguera, impotencia, amputación y otras horribles aflicciones. Pero recuerde que el cuerpo necesita esa glucosa, que ahora se desborda del torrente sanguíneo y sale por la orina. Así que al mismo tiempo que el exceso de azúcar te está matando, no tienes suficiente azúcar en tus células para mantener tu cuerpo funcionando. Sientes fatiga y una sed inusual, y empiezas a perder peso sin motivo aparente. Te enfermas más a menudo y las lesiones tardan en curarse porque tu cuerpo está perdiendo su capacidad de mantenerse.
Más del 10% de la población estadounidense tiene diabetes, y más de un tercio de nosotros tiene niveles elevados de azúcar en sangre. Sin embargo, varios estudios indican que la grasa del vientre está fuertemente correlacionada con factores de riesgo como la resistencia a la insulina, que prepara el terreno para la diabetes de tipo 2. Reducir la grasa abdominal mediante el ejercicio y una dieta saludable son dos de las mejores formas de prevenir y controlar la enfermedad.
Para ayudarte, aquí tienes los mejores consejos para perder peso que te ayudarán a reducir el riesgo de diabetes. Y para más cambios saludables, prueba cualquiera de estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.
Hay una razón por la que los ácidos grasos omega-3 son uno de los nutrientes esenciales. Considerados «esenciales» porque el cuerpo no los produce de forma natural, los omega-3 presentan una serie de beneficios para la salud, entre ellos el de ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Un estudio realizado por la Universidad de Finlandia Oriental descubrió que los hombres con el mayor consumo de ácidos grasos omega-3 tenían un 33% menos de riesgo de padecer este tipo de diabetes, en comparación con los hombres con el menor consumo. Los pescados grasos como el salmón salvaje, la trucha arco iris, las sardinas y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de omega-3. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos porciones de 3 1/2 onzas de pescado graso a la semana.
Se sabe que el ejercicio aeróbico previene la diabetes tipo 2, y que combinar una sesión de cardio con ejercicios de fortalecimiento muscular es aún mejor. Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine descubrió que las mujeres que realizaban al menos 150 minutos a la semana (unos 20 minutos al día) de actividad aeróbica y al menos 60 minutos a la semana (tres sesiones de 20 minutos) de actividades de fortalecimiento muscular reducían su riesgo de diabetes en un 33% en comparación con las mujeres inactivas.
Una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la obesidad y, en consecuencia, reducir el riesgo de diabetes hasta en un 21%, según una investigación presentada en la 63ª Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología. La conclusión de los investigadores procede del análisis de diecinueve estudios de investigación originales que hicieron un seguimiento de más de 162.000 participantes durante una media de cinco años y medio. Aunque no existe una dieta mediterránea fija, lo habitual es que haga hincapié en las frutas y verduras frescas, las legumbres, los frutos secos, el pescado, el aceite de oliva e incluso un vaso de vino tinto.
Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill descubrió que las personas que consumían la mayor cantidad de magnesio a través de los alimentos y de los suplementos vitamínicos tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de desarrollar diabetes en los siguientes 20 años que las personas que tomaban menos magnesio.
Se necesitan grandes ensayos clínicos que prueben los efectos del magnesio en el riesgo de diabetes para determinar si realmente existe una relación causal, pero los investigadores han descubierto que, a medida que aumentaba la ingesta de magnesio, disminuían los niveles de varios marcadores de inflamación, así como la resistencia a los efectos de la hormona clave que regula el azúcar en sangre, la insulina. Los niveles más altos de magnesio en sangre también se relacionaron con un menor grado de resistencia a la insulina.
Entonces, ¿de qué deberías abastecerte? Las semillas de calabaza y el chocolate negro son dos de las mejores fuentes alimentarias de magnesio.
Simplemente elige una manzana entera en lugar de un vaso de zumo de manzana, y no sólo evitarás una tonelada de azúcar y aditivos añadidos, sino que también puedes reducir el riesgo de diabetes, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los investigadores descubrieron que las personas que comían al menos dos raciones semanales de ciertas frutas enteras -en particular arándanos, uvas y manzanas- reducían su riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 23% en comparación con los que comían menos de una ración al mes.
Por el contrario, los que consumían una o más raciones de zumo de frutas al día aumentaban su riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 hasta en un 21%. Cambiar tres vasos de zumo a la semana por tres raciones de fruta entera se asoció a una reducción del riesgo del 7%. El alto índice glucémico del zumo de fruta -que pasa por el sistema digestivo más rápidamente que la fruta rica en fibra- puede explicar los resultados.
¿Busca más consejos útiles? Suscríbase a nuestro boletín de noticias para recibir diariamente recetas y noticias sobre alimentación en su bandeja de entrada.
Un estudio realizado con más de 60.000 mujeres descubrió que una dieta ácida, que incluye más productos animales y alimentos procesados que frutas y verduras, provoca una serie de problemas metabólicos, entre ellos una reducción de la sensibilidad a la insulina. Según el estudio, las mujeres con una «carga ácida» en el cuartil superior tenían un 56% más de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con el cuartil inferior. Los alimentos que favorecen un entorno corporal alcalino -verduras, frutas y té- contrarrestan la acidez.
Malas noticias para las personas a las que les gusta repetir en la comida al aire libre: Investigadores de la Universidad de Singapur descubrieron que un pequeño aumento en el consumo de carne roja (hablamos de media ración al día) se asociaba a un riesgo 48% mayor de padecer diabetes tipo 2 en el transcurso de cuatro años. La buena noticia es que se puede deshacer parte del daño reduciendo el consumo de carne roja. (Y si quieres más ayuda para estar delgado de por vida, prueba este plan de 14 días para un vientre plano).