Un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Network Open contiene al menos una estadística alarmante: Una cuarta parte de las mujeres mayores de 65 años son físicamente incapaces de caminar dos o tres manzanas o subir un solo tramo de escaleras. Los investigadores citan la «falta de actividad física de intensidad moderada a vigorosa» como el principal responsable de esta situación, que con el tiempo se manifiesta en una discapacidad de movilidad. El equipo de investigación, con sede en la Escuela Herbert Wertheim de Salud Pública y Ciencias de la Longevidad Humana de la Universidad de California en San Diego, también estudió diversas formas en que las mujeres que envejecen pueden combatir la discapacidad motriz.
Tras analizar los datos de más de 5000 mujeres de 63 años o más -los conjuntos de datos procedían del estudio Objectively Measured Physical Activity and Cardiovascular Health, realizado entre 2012 y 2014 (con un seguimiento en 2018)-los investigadores concluyeron que las mujeres que simplemente aumentan su «actividad física de intensidad ligera» todos los días -que incluye cosas como «ir de compras» y dar un «paseo casual»- tenían un 40 % menos de probabilidades de sufrir los efectos de la discapacidad motriz.
RELACIONADO: La vitamina que los médicos recomiendan tomar ahora mismo
«Los adultos mayores que quieren mantener su movilidad deben saber que todo movimiento, no sólo la actividad física de moderada a vigorosa, cuenta», explicó sobre el estudio la doctora Andrea LaCroix, jefa de la División de Epidemiología de la Escuela de Salud Pública Herbert Wertheim. «Descubrimos que, entre las mujeres mayores, la actividad física de intensidad ligera preserva la movilidad más adelante en la vida».
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda que «la mayoría de los adultos mayores participen en al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de cada una de ellas por semana. Los adultos mayores también deben realizar actividades de fortalecimiento que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.» Lo que esas cifras no destacan, señala el estudio de la UC San Diego, es la enorme importancia de realizar una actividad física más ligera durante el día. «No se dispone de orientaciones sobre la cantidad de actividad ligera que deben realizar las personas, en gran medida porque muy pocos estudios lo han investigado», señalan los autores.
Pero, ¿cuál es la cantidad de movimiento de intensidad ligera que se debe hacer cada día? Las mujeres del estudio que pasaron «más tiempo» realizando este tipo de actividad tuvieron un 46% menos de riesgo de movilidad, y los beneficios alcanzaron su punto máximo a las 5 horas diarias. «Los niveles más altos de actividad física de intensidad ligera son innecesarios», dijo en el comunicado de prensa del estudio Nicole Glass, MPH, candidata al doctorado en el Programa Conjunto de Doctorado en Salud Pública de la Universidad Estatal de San Diego/UC San Diego. «Después de cinco horas de actividad, no observamos ningún aumento del beneficio».
La respuesta: Deberías estar de pie caminando, comprando, cocinando o trabajando en el jardín todo el tiempo que puedas, pero debes saber que los beneficios alcanzan su punto máximo a las cinco horas. Además, cabe destacar que sus resultados sugieren que estas actividades más ligeras no afectaron al ejercicio de mayor intensidad que realizaron algunas mujeres. «Tanto si haces ejercicio como si no, la actividad física de mayor intensidad es saludable», concluyen.
Si quieres realmente cosechar los beneficios de caminar más y aumentar la intensidad de sus paseos en aras de maximizar su quema de grasa, así como su movilidad, aquí hay cuatro entrenamientos de caminata de siguiente nivel. Y asegúrate de estar al día con lo que caminar sólo 20 minutos al día hace a tu cuerpo, según la ciencia.
Según el entrenador de Nike y el instructor de Rumble, Ash Wilking, este es un sencillo entrenamiento para caminar que realmente hará que tu ritmo cardíaco se eleve:
- Calentamiento de 12 minutos: Camina más rápido de lo normal durante un minuto, seguido de 30 segundos de rodillas altas o patadas de talón. Hazlo ocho veces en total, alternando entre rodillas altas y patadas de talón.
- Bloque de «trabajo» de 40 minutos: Camina cinco minutos a ritmo rápido y luego dos minutos a un ritmo más lento. Hazlo ocho veces.
- 8 minutos de enfriamiento: Camina lentamente durante ocho minutos.
Para más razones por las que deberías caminar más cada día, asegúrate de conocer el Un efecto secundario importante de estar demasiado tiempo sentado en el sofá, dice un nuevo estudio.
Este es un ejercicio de caminata de alta dificultad que se hizo famoso por un usuario de TikTok y que fue confirmado por expertos en salud:
- Pon tu cinta de correr a una inclinación de 12.
- Ajusta la velocidad a 5 km/h.
- Camina durante media hora.
RELACIONADO: Suscríbase a nuestro boletín de noticias para recibir las últimas noticias sobre bienestar directamente en su bandeja de entrada.
Jeff Galloway introdujo este entrenamiento híbrido de caminar y correr para Salud. Consiste en añadir breves ráfagas de jogging a tu entrenamiento de caminata como un conjunto de mini-intervalos, lo que ayudará a la quema de calorías y a «impulsar las hormonas que suprimen el apetito.» Para completar la rutina, haz esto:
- Da un paseo de 10 minutos.
- Corra de 5 a 10 segundos cada minuto.
- Continúa añadiendo minutos al entrenamiento general hasta llegar a los 30 minutos.
Esta rutina, que puede quemar hasta 175 calorías, según Prevención, requiere que usted:
- Caliente con una caminata rápida durante cinco minutos.
- Camina «tan rápido como puedas» durante 10 minutos.
- Después de medir la distancia que has recorrido, da la vuelta y vuelve a paso ligero, y enfríate al acercarte al punto de partida.
Y para obtener más consejos de fitness que puedes utilizar inmediatamente, lee La forma más eficaz de hacer ejercicio cada día, según los psicólogos.