El nombre lo dice todo: Uno de los alimentos básicos más dudosos desde el punto de vista nutricional (el arroz blanco) combinado con la técnica más traicionera (la fritura). Los recuentos de calorías son previsiblemente estratosféricos; incluso una pequeña cucharada utilizada como base para un salteado rondará las 500 calorías. Y lo que es más importante, contiene muy poca o ninguna nutrición real. Nuestra receta le da la vuelta al arroz frito, confiando en una tonelada de verduras frescas, bastante menos arroz y un poco de aceite para que quede crujiente.
Nutrición:
390 calorías, 10 g de grasa (2,5 g saturada), 720 mg de sodio
Para 4 personas
Necesitarás
1 cucharada de aceite vegetal o de cacahuete
4 cebolletas, verdes y blancas separadas, picadas (las verdes de las cebolletas se usan mejor para adornar al final, mientras que las blancas deben usarse como las cebollas, para darles sabor desde el principio).
1 cucharada de jengibre fresco rallado
2 dientes de ajo picados
1 calabacín mediano, cortado en dados
2 zanahorias cortadas en dados
2 tazas de ramilletes de brócoli del tamaño de un bocado
2 tazas de champiñones (preferiblemente shiitake), sin los tallos, cortados en rodajas
1⁄2 lb de muslos de pollo deshuesados y sin piel, cortados en trozos finos del tamaño de un bocado
4 tazas de arroz integral cocido
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
2 huevos ligeramente batidos
Cómo se hace
- En un wok o una sartén grande antiadherente, calienta el aceite a fuego medio-alto.
- Cuando el aceite esté ligeramente humeante, añada las cebolletas, el jengibre y el ajo, y cocine de 30 a 45 segundos.
- Añade los calabacines, las zanahorias, el brócoli y los champiñones, y cocina de 4 a 5 minutos, utilizando una espátula para remover las verduras.
- Añade el pollo y sigue cocinando de 2 a 3 minutos, hasta que los trozos ya no estén rosados.
- Incorpore el arroz y la salsa de soja y cocine durante otros 5 minutos, dejando que el arroz se vuelva crujiente en la parte inferior.
- Crea un espacio vacío en el centro de la sartén y añade los huevos.
- Utiliza una cuchara o la espátula para revolver rápidamente los huevos hasta que estén ligeros y esponjosos, y luego mézclalos con el resto de los ingredientes.
- Servir con la guarnición de cebolletas.
Coma este consejo
Puede que no lo encuentres en tu local chino, pero el arroz frito realmente bien hecho contiene granos con un exterior ligeramente crujiente y caramelizado, lo que profundiza el sabor y la textura del plato inmensamente.
Para conseguir ese codiciado crujiente, tendrás que subir el fuego a tope durante los últimos momentos de la cocción. No revuelvas la sartén, simplemente deja que el arroz se asiente hasta 2 minutos mientras el calor de la sartén hace su magia.