Cuando pides pescado y patatas fritas en un restaurante, lo más probable es que salgan de una freidora. Aunque el pescado y las patatas fritas son deliciosos para disfrutar -especialmente después de un largo día en la playa- no son exactamente el plato más saludable. Por eso hemos hecho nuestra propia versión con menos de 300 calorías. Esta receta de bacalao, hecha con patatas fritas de boniato, se hace horneando el pescado y las patatas fritas en el horno en lugar de sumergirlas en una freidora. Te prometemos que después de darle un bocado a esta receta de bacalao crujiente, ni siquiera echarás de menos la versión frita.
Nutrición:
282 calorías, 11 g de grasa (2 g saturada), 235 mg de sodio, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 23 g de proteínas
Rinde 4 porciones
Ingredientes
Spray antiadherente para cocinar
3 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de sal de ajo
1/2 cucharadita de pimienta negra
1 libra de batatas, cortadas en trozos de 1/2 pulgada de grosor
1/3 de taza de pan rallado integral panko
1/2 cucharadita de tomillo seco triturado
1 libra de filetes de bacalao frescos o congelados, de aproximadamente 1 pulgada de grosor, cortados en trozos del tamaño de una porción
Gajos de limón o vinagre de malta
Cómo hacerla
- Precaliente el horno a 425°F.
- Forra un molde para hornear de 15×10 pulgadas con papel de aluminio; cubre ligeramente con aceite en aerosol. En un tazón grande combina 1 cucharada de aceite, la cebolla en polvo, 1/4 de cucharadita de sal de ajo y 1/4 de cucharadita de pimienta. Añada los trozos de patata y remuévalos para cubrirlos. Colócalas en una sola capa en la mitad del molde preparado. Hornear 15 minutos.
- Mientras tanto, en un tazón pequeño combine el pan rallado, el tomillo y el 1/4 de cucharadita restante de sal y pimienta. Agrega las 2 cucharadas de aceite restantes; revuelve para combinar.
- Retire la bandeja del horno. Voltea las papas con cuidado. Coloca el pescado en la otra mitad de la bandeja caliente. Espolvorea la mezcla de migas sobre el pescado; vuelve a meterlo en el horno.
- Hornee unos 10 minutos más o hasta que las patatas estén tiernas y empiecen a dorarse y el pescado se desmenuce fácilmente. Servir con trozos de limón o vinagre de malta.
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