El sándwich de pescado por defecto en Estados Unidos es un trozo de marisco misterioso fuertemente procesado, empanado y frito, bañado en una salsa tártara y metido en un panecillo blando de gran tamaño. Acabas consumiendo entre 600 y 800 calorías y la mayor parte de la asignación de sodio del día por algo que se supone que es saludable. Nuestro sándwich de pescado sustituye las hamburguesas procesadas por filetes de tilapia frescos, fritos con ennegrecimiento, y salsa tártara con aguacate cremoso y col crujiente. No echarás de menos la alternativa de carne misteriosa a la que estás acostumbrado, ya que este sándwich de pescado ennegrecido tiene un gran impacto.
Nutrición:
460 calorías, 14 g de grasa (2,5 g saturada), 620 mg de sodio
Para 4 personas
Necesitarás
1 taza de yogur natural estilo griego
1 cucharadita de sriracha
Zumo de una lima
1 cucharada de aceite de canola
4 filetes de tilapia o bagre (6 onzas cada uno)
1 cucharada de condimento para ennegrecer
4 bollos integrales con semillas de sésamo
1 aguacate, sin hueso, pelado y en rodajas
2 tazas de col roja rallada
Cebollas en escabeche
Cómo se hace
- Combina el yogur, la sriracha y el zumo de lima. Ponga a un lado.
- Caliente el aceite en una sartén grande de hierro fundido a fuego alto. Frota los filetes de pescado por ambos lados con abundante condimento para ennegrecer.
- Cuando el aceite de la sartén esté humeante, añada el pescado y cocínelo, sin tocarlo, durante 3 minutos, hasta que se forme una costra oscura.
- Dar la vuelta a los filetes y cocinar durante 2 ó 3 minutos más, hasta que el pescado se desmenuce con una suave presión del dedo.
- Mientras se cocina el pescado, tuesta los panecillos (con el corte hacia arriba) bajo la parrilla. Reparte el aguacate y la col entre los panecillos. Cubre con el pescado caliente, la salsa de yogur y las cebollas.
Coma este consejo
El ennegrecimiento es una de nuestras técnicas de cocina favoritas, no sólo porque es increíblemente delicioso, sino también porque el agresivo aliño de especias añade una potente capa de antioxidantes a cualquier cosa que cubra. Siga estos tres sencillos pasos para el pescado, el pollo o el cerdo, y podrá disfrutar de esta técnica culinaria en una amplia variedad de proteínas.
- Paso 1: Cubra cada pieza de pescado o carne por ambos lados con unas 3⁄4 cucharaditas de condimento para ennegrecer.
- Paso 2: Cocine, sin molestar, en una sartén de hierro fundido muy caliente cubierta con aceite de canola hasta que se forme una costra oscura.
- Paso 3: Dar la vuelta y repetir, hasta que se cocinen del todo.