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Alimentación Saludable

Lubina del Mediterráneo – Skinnytaste

07/07/2021

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Esta saludable lubina mediterránea está ahogada en una salsa picante y saludable de inspiración mediterránea hecha con tomates, vino blanco, hinojo y aceitunas.

Índice

    Receta de lubina mediterránea

    Tiene una textura ligera y húmeda, que se cocina brevemente en una sartén y se termina rápidamente en el horno. El plato completo tarda 35 minutos de principio a fin, por lo que es ideal para cenas entre semana pero lo suficientemente elegante para la compañía.

    Esta primavera me han regalado un montón de libros de cocina nuevos, así que poco a poco me voy haciendo con ellos. Esta receta es del libro de cocina Mostly Plants, que contiene 101 recetas flexibles de la familia Pollan. Me incliné por este plato de pescado porque me encanta encontrar nuevas formas de comer el pescado que intento comer al menos dos veces por semana. Puedes ver más recetas de pescado aquí.

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    Los sabores mediterráneos de la salsa hecha con tomates, vino blanco, hinojo y aceitunas estaban deliciosos, lo serví con pan crujiente para recoger esa salsa pero se puede comer sin él.

    Se puede utilizar cualquier pescado blanco en esta receta, yo no pude encontrar lubina así que utilicé fletán. La lubina o el bacalao también son excelentes.

    Lubina del Mediterráneo

    362 Cal 42,5 Proteínas 13,5 Carbohidratos 12,5 Grasas

    Tiempo de preparación: 20 minutos

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    Tiempo de cocción: 15 minutos

    Tiempo total: 35 minutos

    Esta saludable lubina mediterránea está ahogada en una salsa picante y saludable de inspiración mediterránea hecha con tomates, vino blanco, hinojo y aceitunas.

    Para la salsa:

    • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
    • 1 taza de cebolla amarilla picada
    • 3 dientes de ajo picados
    • 1/4 de cucharadita de copos de pimiento rojo picado, o al gusto
    • 1/2 taza de hinojo picado
    • Una lata de 28 onzas de tomates enteros pelados, con su jugo
    • 3/4 de taza de hojas de albahaca fresca, cortadas muy finas
    • 1/2 taza de vino blanco seco
    • 1/4 de taza de aceitunas Kalamata sin hueso, cortadas por la mitad.
    • Sal Kosher
    • Pimienta recién molida

    Para el pescado:

    • Cuatro filetes de 4 a 6 onzas de lubina chilena sin piel u otros filetes de pescado sostenible y firme de carne blanca como el fletán, el bacalao o la lubina rayada
    • Aceite de oliva ecológico en spray para cocinar.
    • Sal Kosher
    • Pimienta negra recién molida
    • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

    Para la salsa:

    • En una sartén grande a fuego medio, calentar el aceite de oliva hasta que brille. Añada la cebolla, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo y cocine hasta que se dore, revolviendo ocasionalmente, unos 5 minutos.

    • Añadir el hinojo y cocinar hasta que las verduras estén blandas y translúcidas, otros 3-5 minutos.

    • Reduce el fuego a medio y añade los tomates con su jugo. Con el dorso de una cuchara de madera, triturar los tomates y cocinarlos durante 5 minutos.

    • Añadir la albahaca, el vino, las aceitunas, 1 cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta negra.

    • Reduzca a fuego lento y cueza a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que la salsa haya espesado ligeramente mientras prepara el pescado.

    Para el pescado:

    • Seque los filetes, rocíelos ligeramente con aceite en aerosol y sazónelos con sal y pimienta.

    • En una sartén antiadherente a fuego alto, calentar el aceite de oliva hasta que brille. Añadir los filetes, con el lado redondeado hacia abajo, y cocinar durante 2 minutos.

    • Dar la vuelta a los filetes con cuidado con una espátula metálica e introducir la bandeja en el horno. Hornee hasta que el pescado ya no esté translúcido, de 8 a 10 minutos.

    • Encienda el horno en modo grill y coloque la sartén en la rejilla superior. Cocinar hasta que la parte superior de los filetes esté dorada, de 2 a 4 minutos.

    • Disponer los filetes en platos individuales, añadir la salsa y servir.

    Tamaño de la ración: 1 filete, Calorías: 362kcal, Hidratos de carbono: 13,5 g, Proteínas: 42,5 g, Grasas: 12,5 g, Grasas saturadas: 2 g, Colesterol: 90 mg, Sodio: 489 mg, Fibra: 3 g, Azúcar: 7,5 g

    Puntos azules inteligentes: 4

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    Puntos Green Smart: 6

    Puntos morados inteligentes: 4

    Puntos +: 8

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