Es difícil mantenerse al día con todas las nuevas dietas que hacen furor en el mundo de la salud. Entre la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas, la dieta mediterránea basada en alimentos vegetales y la dieta vegana respetuosa con los animales, la clasificación de lo que se debe y no se debe hacer puede resultar, como mínimo, confusa. Pero prepárate: las reglas de la dieta Whole30 -y los alimentos que puedes y no puedes comer mientras te comprometes con el programa- están a otro nivel.
En lugar de dejar ciertos alimentos fuera de tu dieta, el programa elimina grupos enteros -algunos de los cuales normalmente se consideran saludables- durante 30 días. Mientras que la pérdida de peso es sin duda un resultado para muchas personas, el objetivo principal de la dieta Whole30 es ayudarle a averiguar qué alimentos podrían estar impactando negativamente en su bienestar, porque cada una de las categorías eliminadas se ha demostrado que afectan negativamente a la salud general de uno de alguna manera. Debido a que todo habrá estado fuera de su sistema durante un mes, le da una pizarra totalmente limpia. Una vez que empiece a añadir alimentos de nuevo, será más fácil identificar cualquier intolerancia o alergia alimentaria que pueda estar impidiendo que se sienta lo mejor posible.
Si bien es cierto que la gente ve cambios en su cuerpo después de eliminar todos los grupos de alimentos, también es una buena manera de reiniciar la vida, tanto física como mentalmente. Abandonar el azúcar podría ayudarte a combatir por fin tus antojos de bocadillos nocturnos y a desarrollar una mejor relación con la comida, y decir adiós a los lácteos podría ayudarte a sanar tu intestino y a desterrar la inflamación para siempre.
Cualquiera que sea la razón por la que sigues las estrictas normas alimentarias de Whole30, al final, es muy probable que te hayas beneficiado de más de una manera. Entonces, ¿qué puede y qué no puede comer exactamente durante estos 30 días? Permítanos ayudarle a navegar por la lista de alimentos aprobados de Whole30.
¿Qué no se puede comer en la dieta Whole30?
Más allá de evitar la típica comida basura procesada -como las patatas fritas y las barritas de caramelo-, Whole30 va un paso más allá y te prohíbe incluso recrear tus aperitivos favoritos. La razón por la que no se permite hacer helado con plátanos congelados, por ejemplo, es mental. Para acabar realmente con los antojos de comida basura y cambiar tus hábitos para mejor, el programa dice que tienes que deshacerte de ella por completo, y eso significa librar tu vida de alternativas más saludables que se parezcan a lo mismo.
No creerás la frecuencia con la que el azúcar se cuela en los alimentos -incluso en los saludables- hasta que estés en Whole30. Está en todas partes, y no puedes tomar nada de eso. Eso significa que no hay jarabe de arce, miel, agave, azúcar de coco, jarabe de dátiles, stevia, Splenda, o cualquier otra opción real o artificial. Al igual que la comida chatarra, deshacerse del azúcar tiene que ver con ayudar a detener los hábitos no saludables y los antojos para mejorar su relación con la comida, así como prevenir los problemas que pueden venir con el consumo excesivo, como la inflamación y los problemas digestivos.
Cuando estás en Whole30, los lácteos no están permitidos. Eso significa que no hay leche láctea de ningún tipo, helado, queso, mantequilla, yogur, crema agria, crema de café, lo que sea. Sin embargo, se permite la excepción del ghee o mantequilla clarificada. Dado que la leche está destinada a las crías de los animales, ayudándoles a crecer con fuerza a un ritmo rápido, contiene factores de crecimiento que pueden causar problemas en los seres humanos, como inflamación, problemas hormonales, problemas con la piel y cosas peores. Si dejas de consumir productos lácteos, podrás comprobar si los problemas persistentes desaparecen.
Lo siento, pero tu copa de vino nocturna tiene que desaparecer, al menos por un tiempo. En Whole30, no puedes consumir ninguna forma de alcohol -incluso del tipo que normalmente cocinas- debido a las malas decisiones que te hace tomar con la comida, así como la forma en que puede afectar negativamente a tu intestino y a tu salud en general. La única excepción es la kombucha, que contiene una pequeña cantidad de alcohol de forma natural debido al proceso de fermentación. Siempre que no contenga azúcares añadidos, como la stevia, no hay problema.
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Una de las reglas de Whole30 más difíciles de seguir es la restricción de todos los granos. Eso incluye el trigo, la avena, el arroz, el maíz, el mijo, la cebada, el centeno y cualquier otra forma. Incluso los que no tienen gluten, como la quinoa y el trigo sarraceno, están en la lista de prohibidos. Claro que estos alimentos básicos -especialmente los integrales- son saludables, pero el corte de su dieta está ahí por una razón. Si tienes una alergia o una intolerancia de la que no eres consciente, los granos podrían causar problemas con tu digestión, así que esta es la mejor manera de descubrir si tienes algún problema con los granos.
La lista de legumbres es larga, y ninguna de ellas está permitida en Whole30, porque pueden ser difíciles de digerir. Eso incluye todo tipo de frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas, soja (y productos de soja, como salsa de soja, tofu, tempeh y edamame) y cacahuetes. Sí, eso significa incluso que la mantequilla de cacahuete tiene que desaparecer. Además, asegúrate de leer las etiquetas para comprobar que otras formas de soja -en particular la lecitina, un aditivo alimentario habitual- no figuran en la lista de ingredientes. Como excepción, están permitidas las judías verdes, los guisantes de agua y los tirabeques, que son más una «vaina» que una «judía».
Otros tres ingredientes prohibidos que suelen pasar desapercibidos en las etiquetas nutricionales son la carragenina, el glutamato monosódico y los sulfitos (que no se dan de forma natural). La carragenina, por ejemplo, se encuentra en la leche de almendras como espesante, y el glutamato es un potenciador del sabor de uso común que se oculta como proteína hidrolizada, extracto de levadura y ácido glutámico, por citar algunos de los muchos nombres furtivos con los que quizá no estés tan familiarizado. Es difícil eliminarlos de la dieta, pero se ha demostrado que muchos aditivos causan desde inflamación hasta problemas gastrointestinales.
¿Qué puedes comer en la dieta Whole30?
En Whole30, puedes -y debes- volverte loco con las verduras no sólo para obtener las vitaminas y nutrientes que necesitas, sino también para ayudarte a mantenerte lleno y satisfecho entre comidas. Puedes comerlas todas, excepto la lista de legumbres mencionada anteriormente. Prepara sabrosos salteados de brócoli y champiñones, disfruta de las patatas al horno (sí, están permitidas), crea grandes ensaladas llenas de zanahorias y pepinos, y hornea algo de coliflor como guarnición de relleno. No hay límite, y las opciones son infinitas.
En cuanto a la fruta, puedes comer los tipos que quieras: todo está permitido. La clave es asegurarse de que no la usas para satisfacer tus antojos de azúcar, lo que, según el programa, te impedirá hacer cambios positivos en tus hábitos. Si cambias la chocolatina por un plátano, estarás reforzando esos antojos. El programa recomienda empezar con dos porciones al día consumidas con las comidas -no solas-, así que disfruta de unas fresas en rodajas en tu ensalada, o un puñado de uvas con tu almuerzo.
En Whole30, puedes comer porciones moderadas de carne, marisco y huevos. La dieta sugiere añadir una porción de proteína animal del tamaño de la palma de la mano en cada comida (o tres veces al día). Para los veganos y los vegetarianos, el programa recomienda comer una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales mínimamente procesadas (incluso si eso significa no seguir exactamente Whole30) como el tempeh, el natto, el edamame orgánico, la soja orgánica no fermentada (como el tofu extra firme) y la quinoa. El objetivo es comer la menor cantidad posible de proteínas y limitarse a lo que su cuerpo realmente necesita, que por lo general no es tanto como usted piensa.
Los frutos secos y las semillas serán tus mejores compañeros en Whole30. Abastécete de almendras, anacardos, pacanas, pistachos, nueces, básicamente todo lo que quieras, excepto los cacahuetes. Sólo asegúrate de comerlos con moderación. Puedes utilizarlos para hacer que tus comidas sean más dignas de ser babeadas, como espolvorear algunos frutos secos en tus ensaladas, o añadir semillas a tus batidos para un impulso extra de fibra y proteínas.
Las grasas saludables son muy alabadas en Whole30. Puedes usar mantequilla clarificada, ghee, aceite de coco, aceite de oliva extra virgen y aceite de palma para que tus comidas sepan mejor y te sientas satisfecho después de haber comido. Sólo asegúrate de hacerlo con moderación. El programa dice que está totalmente bien utilizar unas cuantas cucharadas de aceite de cocina con cada comida si lo deseas.
Todo el mundo se alegra de saber que sí, que el café está permitido en la dieta Whole30. ¿La única pega? Evitar el café aromatizado con extractos, edulcorantes, productos químicos o cualquier cosa artificial. Y lo siento, pero no se permite la crema ni el azúcar. Incluso las cremas «Paleo» hechas con ingredientes aprobados deben ser evitadas, ya que -según las directrices de la comida chatarra- el cambio no le ayuda en su búsqueda para desarrollar una relación saludable con la comida. Ahora, es el momento de ir al supermercado para abastecerse de todos los comestibles aprobados por Whole30 para que realmente pueda iniciar esta dieta.