La dieta ceto no parece que vaya a desaparecer pronto. El estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos ha sido promocionado como una forma de perder peso, aumentar su energía, aumentar su capacidad cerebral y sentirse mejor en general. Y en comparación con otras dietas con una lista increíblemente larga de lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer -¡mira tú, Whole30!- es un poco más fácil de seguir.
¿Cómo funciona la ceto?
Hay un aspecto primordial que diferencia a la ceto de todos los demás planes de alimentación que existen: Ayuda a las personas a lograr los resultados que desean haciendo que sus cuerpos entren en un estado de quema de grasa. Esto se conoce como cetosis, algo que ocurre cuando se come una gran cantidad de grasas, una baja cantidad de carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas.
«La cetosis nutricional es un poderoso estado metabólico durante el cual el cuerpo está quemando principalmente grasa (las cetonas se derivan de las grasas)», dice el experto en ceto Shawn Wells, RD. «Cada vez es más evidente que las cetonas elevadas tienen una serie de importantes funciones de señalización, como la regulación de la inflamación y la expresión génica. Y el cambio metabólico hacia una mayor utilización de cetonas puede ser el secreto detrás de la mayoría de los beneficios de la dieta cetogénica.»
¿Qué ocurre durante la cetosis?
Estar en ese deseado y profundo estado de cetosis ha ayudado a las personas a conseguir mayores niveles de energía, mejor claridad cognitiva y un cambio en la velocidad de procesamiento de su cerebro, dice Wells. Y esos son sólo algunos de los beneficios potenciales que se pueden lograr a través de la dieta ceto.
«Una dieta cetogénica bien formulada puede apoyar una larga lista de beneficios para la salud», dice Wells. «Eso incluye el control del peso, el control del apetito, la salud metabólica y el control glucémico, la salud del corazón, el envejecimiento saludable y la mejora de los marcadores de inflamación y estrés oxidativo».
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta ceto?
Dicho esto, también hay algunas desventajas de la ceto para tener en cuenta antes de saltar a la derecha en. Debido a que es una dieta muy restrictiva, es fácil ganar peso de nuevo después de terminar la dieta si no se sale de ella correctamente – es decir, seguirla durante unos días a la semana o durante unas semanas cada mes, de acuerdo con la investigación de la Escuela de Medicina de Harvard. Además, hay que tener en cuenta la temida «gripe cetogénica». Pero si quieres intentarlo, aquí tienes exactamente qué alimentos puedes y no puedes comer en la dieta ceto.
¿Qué se puede comer en la dieta ceto?
Estos son los alimentos aprobados por la dieta ceto que pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse en cetosis.
La carne y el marisco están permitidos en la dieta ceto, y las opciones son prácticamente infinitas. Cualquier cosa procesada (como el tocino y la salchicha) debe ser limitada en la dieta ceto.
Las carnes y los mariscos que puedes comer cuando haces ceto incluyen:
También puedes comer opciones vegetales ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, como:
Otro alimento rico en proteínas permitido en la dieta son los huevos.
Aunque comer verduras es importante, no todas están permitidas mientras se sigue la dieta ceto. Por suerte, todavía hay un montón de opciones disponibles para su elección. Wells dice que las verduras que puede tener en la dieta ceto incluyen verduras no dulces, que son alimentos como:
- brócoli
- coliflor
- col rizada
- espárragos
- col
- pepino
- espinacas
- pimientos
- Coles de Bruselas
- calabacín
Esencialmente, puedes comer todo menos las verduras de raíz o cualquier cosa que sea demasiado rica en carbohidratos.
Debido a las altas cantidades de carbohidratos de la fruta, la mayoría de las opciones no están permitidas en la dieta ceto. Sin embargo, las frutas que sí están permitidas son:
- aguacates
- arándanos
- moras
- frambuesas
«Puedes tomar fruta en ceto si te ciñes a un cinco por ciento o menos de carbohidratos totales. Limítate a las bayas, o incluso a una manzana Granny Smith con mantequilla de cacahuete, siempre que se ajuste a tus proporciones y al total de carbohidratos del día», dice Wells. «Algunas personas que tienen una gran cantidad de masa corporal magra y/o una gran cantidad de músculo pueden tener mayores necesidades de carbohidratos, y por lo tanto pueden incluir más fruta».
Siendo esta una dieta alta en grasas, la mayoría de las grasas y aceites están permitidos en keto siempre y cuando sean las opciones más saludables como:
Sin embargo, no todos los aceites están bien: Hay algunos aceites, como el de canola y el de sésamo, que no son compatibles con la dieta ceto.
Los productos lácteos con alto contenido de grasa también están permitidos en ceto, siguiendo con el tema del alto contenido de grasa. Estos productos lácteos aprobados para la ceto son:
- crema de leche
- queso
- queso crema
- crema agria
Otros alimentos básicos ricos en grasa que pueden permanecer en tu dieta son los frutos secos y las semillas. Una amplia gama está permitida en ceto, incluyendo:
El azúcar está permitido en ceto, pero no mucho. «Puedes comerlo en cantidades moderadas siempre que te ciñas a tus macros de carbohidratos (menos del cinco por ciento)», dice Wells. «Pero una cantidad elevada de azúcar va a ponerte rápidamente por encima de esta cantidad».
Debido a la restricción, hay muy pocas opciones de azúcar que puedes usar con moderación, incluyendo:
¡Sorpresa! El alcohol está permitido en ceto. Bueno, una parte. Hay ciertos tipos que ya no podrás beber, pero puedes disfrutar de estas bebidas en la dieta ceto:
- licor fuerte
- vino seco
- champán
Aunque puedas tener estas opciones, no se aconseja tenerlas a menudo.
Dado que intentas evitar el azúcar refinado, encontrar condimentos en el supermercado puede ser difícil. Siempre y cuando encuentres opciones que no contengan azúcares añadidos, estarás bien. Eso normalmente significa cosas como:
- ketchup sin azúcar
- aceite de aguacate mayo
- salsa barbacoa sin azúcar
¿Qué no se puede comer en la dieta ceto?
Estas son las cosas que no debes hacer cuando estás en ceto.
Si eres un fanático de las patatas, es posible que quieras sentarte para esto. «Las verduras de raíz y los tubérculos van a contener automáticamente mayores cantidades de carbohidratos», dice Wells. Por eso, estas verduras de raíz están prohibidas en la dieta cetogénica:
- patatas normales
- patatas dulces
- zanahorias
- remolachas
- nabos
Aunque la fruta está repleta de vitaminas que potencian el organismo, la mayoría de ellas -excepto las bayas- se quedan fuera de la dieta cetogénica.
Esto significa que las frutas que no puedes comer en ceto incluyen:
- plátanos
- sandía
- piña
- mango
- melocotones
- cerezas
- peras
Esto también incluye zumos y batidos.
RELACIONADO: Recetas sin azúcares añadidos que realmente te apetece comer.
Mientras que los lácteos altos en grasa están permitidos, los bajos en grasa no lo están. Cuando estés en la dieta ceto, será mejor que te olvides de la leche desnatada, el yogur sin grasa y cualquier otra opción de la categoría.
Como si decir adiós a las patatas no fuera lo suficientemente duro, el aspecto bajo en carbohidratos de la dieta ceto también requiere que prohíbas la mayoría de los granos de tu vida.
Los granos que no puedes comer en ceto son:
- trigo
- arroz
- avena
- quinoa
- bulgur
- mijo
Tampoco puedes tomar productos de grano en ceto, incluyendo:
- cereales
- pan
- pasta
- galletas
- maíz
- palomitas de maíz
A pesar de todos sus beneficios -incluyendo la mejora de la salud del corazón y la reducción del riesgo de desarrollar diabetes- las legumbres están prohibidas en ceto. Esto incluye no:
- frijoles negros
- lentejas
- guisantes
- garbanzos
- alubias rojas
- soja
Si bien hay un par de edulcorantes permitidos en ceto, la mayoría no lo están, que incluyen:
- azúcar de caña
- miel
- jarabe de arce
- néctar de agave
- Splenda
Tampoco puedes comer dulces. Eso significa que no hay más caramelos, chocolate, helado o galletas.
«Lo bueno de una dieta ceto es que te va a hacer retroceder el azúcar, retroceder los almidones y reducir los alimentos procesados de carbohidratos que llenan el centro de cada tienda de comestibles en bolsas y cajas», dice Wells. «Debido a eso, vas a entrar más en los alimentos integrales y empezarás a romper con esa adicción».
Los aceites más saludables y ricos en grasa, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, están permitidos en ceto, pero muchos no.
Los aceites no permitidos en ceto incluyen:
- aceite de canola
- aceite de soja
- aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- aceite de girasol
Si bien puedes consumir licores fuertes y champán, despídete de estas bebidas en la dieta ceto:
- cerveza
- sidra
- vinos dulces
- cualquier bebida alcohólica que se haga con mucho azúcar. (Aka, básicamente cualquier mezclador, siempre).
Es importante que hables con tu médico antes de empezar cualquier dieta, y lo mismo ocurre con la dieta ceto. Como puedes ver en esta lista, hay muchas opciones saludables, como la fruta y las legumbres, que no son compatibles con la ceto. La dieta ceto es estupenda para aumentar la ingesta de proteínas y alimentos integrales, pero ten en cuenta que es una dieta bastante restrictiva de seguir.